Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.
Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.
Цель занятий
Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек устранение жировых складок с проблемных зон:
- в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
- в плечах, чтобы уменьшить их объем;
- в пальцах рук;
- в области предплечья;
- в зоне выше локтей.
Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.
Силовые тренировки
Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.
Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.
Одновременное сгибание рук
Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин 0,5-1 кг.
Техника выполнения:
- Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
- В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
- Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.
Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 для женщин.
Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.
Поочередное сгибание рук
Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.
Техника выполнения:
- Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
- Взять в каждую руку утяжелитель.
- Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.
Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.
Разгибание из-за головы
Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.
Техника выполнения:
- Сесть на стул или встать на пол.
- Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
- Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
- Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.
Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.
Жим вверх
Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- В каждую руку взять по гантели.
- Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
- Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.
Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.
Разведение рук в наклоне
Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.
Алгоритм выполнения:
- Встать в исходную позицию.
- В каждую руку взять гантель.
- Наклониться немного вперед.
- Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.
Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.
Подъем с утяжелением
Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение стоя.
- В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
- Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.
Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.
Упражнения с эластичной лентой
Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.
Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.
Вертикальное растягивание
Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.
Алгоритм действий:
- Принять исходное положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Надеть ленту на запястья.
- Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.
Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.
Горизонтальная растяжка
Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.
Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.
Растягивание за спиной
Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.
Длительность выполнения 20-40 секунд.
Жим снизу
Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
- Под ступни положить эластичную ленту.
- Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.
Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.
Растяжка (стретчинг)
Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.
Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.
Вис на перекладине
Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.
Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.
Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.
Замок
Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.
Техника:
- Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Соединить руки в замок перед собой.
- Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.
Замок за спиной
Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.
Алгоритм действий:
- Принять исходную позицию стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая вниз.
Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.
Статические упражнения
Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.
Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
- Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.
Выполнить не менее 3 подходов.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.
Боковая планка
Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.
Техника выполнения:
- Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
- Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
- Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
- Зафиксироваться на 20 секунд.
Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.
Жим перед собой
Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.
Алгоритм действий:
- Принять исходную позицию стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
- Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
- Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.
Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.
Плавание
Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.
Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.
Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.
Отжимания
Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.
Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.
Спиной к перекладине
Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.
Техника выполнения:
- Встать спиной к приспособлению.
- Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
- Таз держать на весу.
- Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.
Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.
Прямые отжимания от перекладины
Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.
Алгоритм действий:
- Упереть руки в стул.
- Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
- Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.
Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Классический вариант
Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях максимальное.
Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.
С узкой постановкой рук
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.
Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.
Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.
Другие эффективные упражнения
Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.
Выкручивания
Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.
Алгоритм выполнения:
- Принять исходную позу стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
- Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.
Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.
Сжимание мяча
Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.
Техника выполнения:
- Сесть на стул или на пол.
- Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
- Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.
Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.
Растягивание полотенца
Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.
Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.
Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
