Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.
Силовые упражнения
Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:
- махи и вращения конечностями;
- повороты и наклоны корпуса;
- подъемы коленей;
- подведение голеней к ягодицам;
- прыжки на скакалке или на месте.
Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.
Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.
Становая тяга
Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.
Правильно осуществлять упражнение так:
- Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
- Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
- На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить 8-10 повторений.
Объем работы 5 подходов. Время отдыха между ними 2 минуты.
Приседания со штангой
Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.
От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.
Алгоритм выполнения:
- Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
- Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
- Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
- Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
- На выдохе подняться в вертикальное положение.
- Произвести 10-12 повторений.
- Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
- Выполнить упражнение еще 4 раза.
Скручивания на блочном тренажере
Основная задача, решаемая данным упражнением, проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.
Техника выполнения:
- Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
- Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
- На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
- На вдохе выпрямиться в исходное положение.
Количество повторений 10-12, серий 4-6. Интервал между подходами 2 минуты.
Тяга блока книзу
Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.
Выполняется тяга по следующему алгоритму:
- Выставить требуемое сопротивление троса.
- Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
- Поставить ступни на железные упоры.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
- На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
- Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
Объем нагрузки в упражнении 4-6 подходов.
Жим штанги лежа
Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).
Правильно жать штангу так:
- Повесить на гриф нужное количество блинов.
- Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
- Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
- Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
- Снять снаряд со стоек.
- Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
- На выдохе выжать отягощение вверх.
- Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.
Жим штанги из положения сидя
Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.
Последовательность выполнения:
- Навесить на штангу требуемое отягощение.
- Сесть на скамью.
- Обхватить гриф ладонями шире плеч.
- Снять штангу со стоек.
- На вдохе медленно опустить штангу за голову.
- На выдохе выжать отягощение вверх.
Количество повторений 8-12, подходов 4-6. Пауза для отдыха между сериями 120 секунд.
Кардионагрузки
Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.
Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.
Эллипсоид
Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут нагрузка, 75-90 секунд отдых.
За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.
Беговая дорожка
Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором около часа.
Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут бег, 2 минуты ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.
Велотренажер
При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.
Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.
Степпер
Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.
Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.
Гребной кардиотренажер
Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.
Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты нагрузка, 1-2 минуты отдых. Количество серий 5-8.
Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.
Программы тренировок
Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.
Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:
- Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
- Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
- Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
- Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
- Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
- Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
- Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.
Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:
- Первый день: утро кардио на беговой дорожке, вечер тяга блока книзу, приседания со штангой.
- Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
- Третий: утро жим штанги лежа, вечер кардио на степпере.
- Четвертый: выходной.
- Пятый: утро кардио на эллипсоиде, вечер становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
- Шестой: утро аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер жим штанги из положения сидя.
- Седьмой: отдых от физических нагрузок.
На восьмой день программу следует начать заново.
В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной от 20 до 45 минут.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
