Как снизить аппетит, чтобы похудеть в домашних условиях

Желание постоянно что-то перекусить и малоподвижный образ жизни неизменно приводит к появлению лишних килограммов и проблем со здоровьем. Снизить аппетит самостоятельно помогут ряд методик и врачебных советов, придерживаясь которых человек не будет голодать и испытывать дискомфорта. Дополнительно можно задействовать безопасные аптечные препараты с жиросжигающим и подавляющим аппетит эффектом и народные средства.

Как снизить аппетит?

Неконтролируемый аппетит характеризуется состоянием, когда человеку постоянно хочется есть. Даже плотно поев, спустя непродолжительный период, вновь пробуждается сильный голод, особенно вечером.

Подобное происходит в силу разных факторов. Чаще всего и у мужчин, и у женщин переедание является следствием привычки или стрессовых состояний.

Чрезмерный аппетит проявляется у женщин после 50 лет с наступлением климакса. С аналогичной проблемой сталкиваются при беременности и грудном вскармливании. Так организм пытается восполнить недостаток витаминов, микроэлементов и энергии.

Чтобы унять необузданный аппетит, первым делом пересматривают обыденный рацион. В правильном питании существует ряд хитростей, которые помогают быстро утолять чувство голода на длительный период. Можно задействовать и другие методы: народные средства, физические и дыхательные упражнения, психологические уловки.

Диетологи не советуют прибегать к жестким ограничениям в питании, когда требуется скорректировать массу тела. Главное, вести контроль за съеденным. Несколько полезных советов:

Пищу следует употреблять маленькими порциями, по 5–6 раз в день и медленно пережевывать. Тогда не происходит перегрузки пищеварительной системы, и человек не успевает проголодаться.
Постепенно сокращают суточную калорийность рациона на 150–200 ккал в неделю, доводя до 1500–1700 ккал. Тогда желудок уменьшается и требует еды в меньшем количестве.
Питаются по определенным часам, тогда у организма появится привычка вырабатывать желудочный сок в конкретное время.
Включают в меню преимущественно горячие блюда, которые быстрее насыщают.
Перекусывают дома, прежде чем отправиться в гости, чтобы не съесть лишнего.
Дополняют рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна быстрее насыщают.

Немаловажную роль играет питьевой режим: в сутки надо выпивать 2-2,5 л жидкости. Для притупления ощущения голода рекомендуется на ночь выпивать стакан теплой воды, утром натощак — холодной, чтобы правильно запустить пищеварение.

Так как во время беременности и грудного вскармливания прием каких-либо лекарственных средств запрещен, то придерживаются более щадящих способов снижения аппетита. Рекомендуется больше гулять на свежем воздухе пешком. При отсутствии аллергии можно перекусывать арахисом или другими орешками, но не более 100 г в сутки.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

Повышают аппетит	Подавляют аппетит
мучные изделия из белой муки; сладости; специи и соусы; соления и копчености; крепкий кофе; жареная пища; сахар; чипсы, промышленные сухарики; полуфабрикаты; сладкая газировка; алкогольные напитки	орехи; яблоки, лимоны, грейпфруты; овес; мята; листовой салат; семя льна; овощи: кабачки, огурцы, сельдерей, морковь, спаржа, тыква; морская рыба; зеленый чай; яйца

Чтобы избавиться от чувства голода, надо грамотно составлять меню на день:

Первый завтрак заменяют стаканом лимонной воды, а на второй используют: яблоки, цитрусовые, творог, йогурт, кефир, ржаные тосты.
В обед предпочтение отдают супам и кашам, с мясом и овощами.
На ужин готовят белковые блюда: запеченную рыбу, отварную курицу или котлеты на пару.

Умерить необузданный аппетит помогает подмена продуктов на безвредные. На что следует сделать акцент:

Белок. Белковая пища значительно быстрее насыщает, что помогает достичь лучших результатов в похудении и сохранить в тонусе мышцы. Белков в рационе должно быть не менее 30% от общего количества потребляемых калорий в день.
Клетчатка. Предпочтение отдают растительной, которая, попадая в желудок, разбухает и создает ощущение сытости надолго. В результате замедляется пищеварение. Рекомендуемые продукты: миндаль, бобы, семечки, капуста, листовые овощи, сельдерей, картофель, сладкий перец, лук.
Твердые перекусы. Перекусывать следует чем-то твердым, так как в процессе пережевывания в мозг успевает поступить сигнал о насыщении. Идеальны подойдут орехи.
Черный кофе. Наделен множеством полезных свойств. Ускоряет метаболизм, что помогает сжигать жиры и подавляет аппетит. Это обусловлено выработкой особого гормона YY, который отвечает за ощущение голода.
Зеленый чай. Он ускоряет метаболизм, тем самым помогает похудеть. Достаточно выпивать несколько чашек в день, чтобы подавить чрезмерный аппетит.
Горький шоколад. Способен избавить от желания что-то лишний раз съесть и сокращает тягу к другим сладостям. Стеариновая кислота в составе тормозит пищеварение, и ощущение сытости сохраняется длительный период.
Жирные Омега-3 кислоты. Продукты с жирными кислотами в составе увеличивают уровень лептина — гормона сытости.

Психологические уловки

Существует ряд маневров, помогающих обмануть желудок и тем самым отвлечься о навязчивых мыслях о еде. К ним относятся:

Расслабляющие ванны под приятную музыку.
Занятие любимым и интересным делом.
Прогулки на свежем воздухе.
Дыхательная гимнастика.
Вдыхание ароматических эфирных масел: грейпфрута, яблока, мяты, корицы.

Некоторые психологические хитрости, притупляющие голод:

Способ	Суть
Здоровый сон	Полноценный ночной отдых способствует более быстрому насыщению во время завтрака. Недостаток сна повышает желание поесть на 25%
Борьба со стрессом	Нахождение в состоянии стресса усиливает у многих людей тягу к еде, что вызвано повышенной выработкой гормона кортизола. Поэтому важно отдыхать достаточное количество времени
Визуализация любимых продуктов	В воображении представляют любые блюда. Так как мозг не различает сигналы от вымышленных образов и реальных, то одинаково реагирует и в ответ посылает импульс о насыщении. Чтобы прием сработал, надо представлять определенный продукт в большом количестве
Медитативная (осознанная) трапеза	Во время приема пищи не отвлекаются на посторонние события и предметы. Едят медленно, постоянно прислушиваясь к реакции организма, чтобы не пропустить момент наступления сытости
Самовнушение	При сильном желании съесть что-либо вредное и запрещенное, начинают думать о возможных негативных последствиях. Такие мысли способны отбивать аппетит
Использование специальной посуды	Выбирают тарелки меньшего размера, преимущественно холодных оттенков: синих, фиолетовых, зеленых. Относительно столовых приборов придерживаются, следующего правила: ложки — поменьше, а вилки — больше

Народные средства

Снизить аппетит помогают народные средства, в частности, настои и отвары на лечебных травах. Но предварительно рекомендуется изучить их свойства и противопоказания.

Наиболее эффективные травяные составы:

Ингредиенты	Рецепт и применение
Смесь из мяты, ромашки, черной смородины, мяты, тысячелистника и рябины	Смешивают все ингредиенты в равном соотношении и отмеряют 50 г. Добавляют 300 мл кипящей воды. Настаивают в термосе около 2–3 часов. Выпивают по стакану перед едой
Зверобой и шиповник	Смесь состоит из равных пропорций обоих компонентов: Отмеряют в количестве 40–50 г и заваривают стаканом кипятка. Настаивают полчаса и принимают незадолго до еды по 100 мл
Петрушка	На 2 чайные ложки травы потребуется 200 мл крутого кипятка. Смесь ставят на огонь и кипятят 15–20 минут. Употребляют отвар 2 раза в день, по 100 мл

Эффективно при сильном чувстве голода пить крепкий чай с молоком, без сахара. Танин, содержащийся в заварке, сокращает выработку желудочного сока.

Спортивные упражнения

Спорт способен отвлекать от навязчивых мыслей о еде и одновременно помогает худеть. В результате затормаживается работа тех участков головного мозга, которые отвечают за пищеварительные позывы.

Наиболее эффективные упражнения в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Лягушка	Садятся на стул, сгибают ноги в коленях. Локтями упираются в колени. Соединяют ладони вместе и на них кладут голову. Делают глубокий вдох, втягивают живот и задерживают дыхание на 5–6 секунд. После этого выдыхают и выпячивают живот. При этом стараются сконцентрироваться на внутренних ощущениях, что отвлекает от мыслей о еде. Делают 50 повторов
Лотос	Садятся на пол и скрещивают согнутые ноги перед собой. Корпус слегка наклоняют вперед. Сомкнутые руки располагают на ногах, ладонями кверху. Закрывают глаза, полностью расслабляются и медитируют 5–6 минут, размеренно дыша
Волна	Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и опираются о пол ступнями. Одну ладонь располагают на животе, другую — на груди. Делают глубокий вдох и рукой вдавливают живот, а второй рукой препятствуют поступлению воздуха в легкие. Задерживают дыхание на 2–3 секунды. При выдохе расслабляют руку на животе. При выполнении упражнения должны поочередно приподниматься диафрагма и живот. Повторяют 35–40 раз
Наклоны	Занимают положение стоя. Делают глубокий вдох и наклоняются. Берутся за носочки руками и напрягают все мышцы. Задерживаются в таком состоянии несколько секунд и выдыхают, одновременно расслабляясь

Лекарственные препараты

В аптеках сегодня продается множество лекарственных препаратов и БАДов, предназначенных контролировать аппетит и нормализовать обмен веществ. Они называются аноретиками, выпускаются в виде таблеток либо биологических добавок. Обычно в составе присутствуют пищевые волокна.

Употреблять такие средства рекомендуется во время щадящей диеты.

Гарциния Форте

Дает хорошие результаты при полном отказе от алкоголя, жирной и жареной пищи. В составе имеется:

гидроксильная кислота — ускоряет наступление ощущения сытости;
пектин — трансформируется в гель, при контакте с желудочным соком;
ламинария — стабилизирует работу щитовидной железы.

МКЦ (Анкир-Б)

Базовым элементом в препарате является микрокристаллическая целлюлоза, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов. Клетчатка разбухает в желудке, что помогает уменьшить количество потребляемой пищи.

Редуксин

Одни из самых эффективных препаратов, блокирующий голод. Действующий компонент в составе — сибутрамин, который отвечает за секрецию серотонина и нормализует сахар в крови.

Турбослим

Биологически активная добавка, стимулирующая вывод шлаков из организма и подавляющая тягу к еде. В формуле БАДа присутствуют:

гуарана;
экстракт папайи;
морские водоросли;
мелисса.

Употребляют в течение месяца, согласно инструкции на упаковке.

Свелтформ плюс

Средство отпускается без рецепта. Уменьшает пищевую зависимость и обладает мочегонным эффектом. Состав:

дрожжи;
хром;
зеленый чай;
фукус пузырчатый;
аскорбиновая кислота.

Название	Состав и свойства	Фото
Гарциния Форте	Дает хорошие результаты при полном отказе от алкоголя, жирной и жареной пищи. В составе имеется: гидроксильная кислота — ускоряет наступление ощущения сытости; пектин — трансформируется в гель, при контакте с желудочным соком; ламинария — стабилизирует работу щитовидной железы
МКЦ (Анкир-Б)	Базовым элементом в препарате является микрокристаллическая целлюлоза, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов. Клетчатка разбухает в желудке, что помогает уменьшить количество потребляемой пищи
Редуксин	Одни из самых эффективных препаратов, блокирующий голод. Действующий компонент в составе — сибутрамин, который отвечает за секрецию серотонина и нормализует сахар в крови
Турбослим	Биологически активная добавка, стимулирующая вывод шлаков из организма и подавляющая тягу к еде. В формуле БАДа присутствуют: гуарана; экстракт папайи; морские водоросли; мелисса. Употребляют в течение месяца, согласно инструкции на упаковке
Свелтформ плюс	Средство отпускается без рецепта. Уменьшает пищевую зависимость и обладает мочегонным эффектом. Состав: дрожжи; хром; зеленый чай; фукус пузырчатый; аскорбиновая кислота

Употребление лекарственных препаратов — это разовая и краткосрочная мера, является вспомогательным средством в процессе похудения. Если же требуется навсегда избавиться от лишнего веса и чрезмерного аппетита, нужно менять пищевые пристрастия.

Как справиться с перееданием после 50 лет?

Проблема с перееданием после 50 лет проявляется чаще всего. Если не изменить ситуацию, то с каждым прожитым годом вес будет увеличиваться на 3–4 кг.

В первую очередь переходят на правильный режим питания, который придется поддерживать постоянно. Недопустимо садиться на строгие диеты по похудению.

Советы врачей для снижения аппетита для лиц пожилого возраста:

Включать в повседневный рацион больше бобовых культур: сою, чечевицу, фасоль. Они не только устраняют чувство голода, но и насыщают организм фитоэстрогенами (вещества, полезные для женщин после 50–55 лет).
Из животных белков предпочтение отдавать запеченной рыбе и куриному мясу.
Использовать лекарственные травы, подавляющие аппетит: семена льна, солодка, кукурузные рыльца, корица, крапива.
Выходить на прогулку незадолго до приема пищи.
Делать точечный массаж в случае сильно разыгравшегося голода: несколько секунд массирую точку над верхней губой.

Данные рекомендации можно комбинировать со стандартными методиками по снижению аппетита. Наряду с этим, не пренебрегают умеренной физической активностью, направленной на общее оздоровление организма. Рекомендуется: йога, калланетика, пилатес, фитнес для пожилых людей.

(Пока оценок нет)

Загрузка...