Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд

Меню на 1200 калорий считается достаточно жестким, потому что при этом дефицит калорий превышает допустимую для здорового похудения норму, равную 20% от обычного объема потребления пищи. Но если подойти к организации сброса веса правильно, то рацион будет разнообразным, а порции объемными и сытными, при этом абсолютно безопасными для талии. Для составления меню рекомендуется убедиться в отсутствии возможных противопоказаний и пользоваться данными КБЖУ разных продуктов.

Меню на 1200 калорий

Меню с дневной калорийностью в 1200 калорий допускается формировать из любых продуктов, но очень важно употреблять только здоровую пищу. В зависимости от поставленных целей, можно выбрать наиболее подходящий для конкретного человека вариант.

КБЖУ распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего

При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.

Мясо и рыба:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0	232
Индейка вареная	25,3	10,4	0	195
Котлеты из говядины	18	20	0	260
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8	222
Курица вареная	25,2	7,4	0	170
Курица жареная	26	12	0	210
Свинина вареная	22,6	31,6	0	375
Горбуша в кляре	17,1	16,4	15,2	281
Горбуша отварная	22,9	7,8	0	168
Треска отварная	17,8	0,7	0	78
Треска жареная	23	0,1	0	111
Котлеты из трески	12,6	5,9	15	164

Яйца:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Вареные яйца	12,9	11,6	0,8	160
Жареные яйца	11	12	0,7	180

Кисломолочные и молочные продукты, сыры:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	углеводы, г	Калорийность, ккал
Брынза	17,9	20,1	0	252
Йогурт 1,5%	5	1,5	3,5	47
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	28
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряженка	3	6	4,1	82
Сливки 10%	3	10	4	118
Сыр голландский	27	40	0	468
Сыр российский	23	45	0	497
Творог нежирный	18	2	1,5	96

Крупы:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Гречневая	12,6	2,6	68	329
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	12	2,9	69,3	334
Рисовая	7	0,6	73,7	323
Кукурузная	8,3	1,2	75	325

Овощи:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	25
Зеленый горошек	5	0,2	13,3	75
Стручковая фасоль	4	0	4,3	33
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокачанная	1,8	0	5,4	28
Капуста цветная	2,5	0	4,9	29
Лук зеленый	1,3	0	4,3	22
Лук репчатый	1,7	0	9,5	44
Морковь	1,3	0,1	7	34
Огурцы	0,8	0	3	15
Сладкий перец	1,3	0	5,7	28
Помидоры	1	0,2	3,7	20
Редис	1,2	0	4,1	21
Свекла	1,7	0	10,8	50

Фрукты и ягоды:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Клюква	0,5	0	3,8	26
Арбуз	0,7	0,2	8,8	40
Дыня	0,6	0	9,1	39
Лимон	0,9	0,1	3	33
Грейпфрут	0,7	0,2	6,5	35
Малина	0,8	0,3	8,3	39
Яблоки	0,4	0,4	9,8	44
Черная смородина	1	0,2	7,3	38
Абрикосы	0,9	0,1	9	40
Груши	0,4	0,3	9,5	42
Сливы	0,8	0,2	9,6	43
Клубника	0,8	0,4	6,3	32
Апельсины	0,9	0,2	8,3	38
Вишня	0,8	0,5	10,3	49
Киви	0,4	0,2	11,5	49

Сухофрукты:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Курага	3,39	62,64	30,89	241
Урюк	5	67,5	18	278
Изюм	2,52	78,47	16,57	296
Финики	2,45	75,03	20,53	282
Инжир	3,3	63,87	30	249
Яблоки сушеные	3,2	68	20	273

Орехи и семечки:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Бразильский орех	14,3	66,4	4,8	656
Фундук	5	61	10	651
Миндаль	18,7	57,7	13,6	645
Грецкий орех	12	61	14	637
Кешью	25	52	12	633
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578
Семечки тыквенные	24,5	45,8	4,7	556
Арахис	3	45	25	551

Масла и соусы:

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Соевый соус	2	0	1	12
Кетчуп	2,1	0	14,9	90
Горчица	9,9	12,7	5,3	143
Оливковое масло	0	99,8	0	898
Подсолнечное масло	0	99,9	0	899
Сливочное масло	0,4	82,5	0,8	748

Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.

Запрещенные продукты

Во время похудения необходимо полностью исключить из рациона:

1. Сахар и все продукты, в составе которых он есть, включая сладкие напитки, кондитерские изделия, магазинные соусы.
2. Для меню в 1200 калорий лучше отказаться от сухофруктов и сладких фруктов, а также от картофеля они высококалорийны, поэтому их наличие в рационе может занять слишком большую часть энергетической ценности всего объема дневной пищи. Исключение небольшое количество изюма и кураги в первой половине дня.
3. Изделия из белой муки: булки, печенье, белый хлеб, макаронные изделия.
4. Фастфуд.
5. Жареное.
6. Сало, смалец, сливочное масло.
7. Колбасные изделия и консервы с химическими веществами в составе.
8. Полуфабрикаты.
9. Магазинные закуски с усилителями вкуса, красителями и ароматизаторами.

Сбалансированное питание

Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Общая дневная калорийность, калорий
1	Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) + 100 г смеси ягод (35) = 215 кал	30 г грецкого ореха = 210 кал	Гречка 40 г в сыром виде (150) + паровая куриная котлета с луком 200 г (220) + салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал	200 мл нежирного кефира (60) + 100 г апельсина (35) = 95 кал	200 г котлет из трески (222) + 100 г огурца (15) = 237 кал	1157
2	50 г сухого риса, сваренного на воде (160) + 2 отварных вкрутую яйца (80) + 100 г нектарина (50) = 270 кал	Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г авокадо (50) + 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал	100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) + 200 г зеленого горошка (110) + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал	200 мл нежирного кефира = 60 кал	100 г вареных креветок (95) + 150 г запеченных баклажан (40) + 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал	1170
3	Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал	100 г творога 5% (121) + 100 г голубики (40) = 161 кал	50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) + 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) + 100 г отварной говядины (230) = 465 кал	150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал	120 г запеченной семги (260) + салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал	1206
4	Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) + 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал	Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал	Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал + 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал	200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал	Запеченная рыба на русский манер 150 г филе трески (120) + 100 г отварного картофеля (80) + 50 г лука (20) +20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал	1175
5	Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) + 2 яйца (100) + 100 г огурцов (15) = 295 кал	150 г творожной запеканки (120) + 100 г клубники (32) = 152 кал	Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал	200 мл нежирного йогурта (60) + 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал	200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) + салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал	1179
6	Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал	Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал	Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал	200 г апельсина (76) кал + 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал	200 г отварной трески (160) + салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал	1141
7	Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) + 100 г смеси ягод (40) +100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал	Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал	200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал	200 мл кефира обезжиренного (60) + 100 г киви (60) = 120 кал	150 г отварного кальмара (165) + 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал	1209

Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.

Преимущества ПП для похудения:

• при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
• разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
• подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип на ужин белки + овощи;
• специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
• отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.

Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.

Белковый рацион

Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.

Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.

Пример меню на неделю для белковых диет:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Общая дневная калорийность, калорий
1	Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) + 100 г ягод (40) = 327 кал	Желе из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал	200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал	2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал	150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал	1210
2	Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 кал	Творожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал	150 г отварной говядины (375 ) + салат из 100 г огурцов (15) + 50 г помидоров (10) + 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал	200 мл кефира 0% (60) + 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал	200 г вареных креветок (180) + 100 г зеленого горошка (55) + 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал	1173
3	Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 кал	Салат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 кал	Суп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал	200 мл йогурта 0% (60) + 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал	130 г семги на пару (260 ) +куриное яйцо вкрутую (25) + 100 г огурца (15) + 100 г = 300 кал	1229
4	Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал	30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал	200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал	200 мл кефира 0% (60) + 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал	Белковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал	1157
5	Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал	Коктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал	200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал	200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал	200 г филе трески на пару (160) + запеченные овощи баклажаны 100 г (28), перец 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал	1217
6	Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 кал	Салат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) + 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал	150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал	200 мл нежирного кефира (60) + 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал	200 г отварных кальмаров (220) + 200 г огурцов (30) = 250 кал	1200
7	Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) + 100 г смеси ягод (40) +100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал	100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал	200 г тушеных куриных фрикаделек (280) + 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал	100 г творога 0% (70) + 30 г любой зелени (20) = 90 кал	Салат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15)+ 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал	1105

Преимущества белкового питания:

• быстрый результат;
• уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
• белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
• несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.

Недостатки низкокалорийной диеты на белках:

• много противопоказаний по состоянию здоровья;
• тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
• из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
• могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.

Дробное питание

Суть дробного питания в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:

• благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
• продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
• маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
• такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
• если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.

Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.

Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:

День	Завтрак 8:00	Перекус 10:30	Обед 13:00	Перекус 15:00	Ужин 17:30	Второй ужин 20:00	Общая дневная калорийность, калорий
1	60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде + 100 г яблока (40) + 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал	100 г апельсина (35) + 10 г грецких орехов (70) = 105 кал	200 г запеченного куриного филе (280 ) + 100 г тертой моркови (34) = 314 кал	200 мл обехжиренного йогурта (60 ) + 100 г клубники (33) = 93 кал	200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал	Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) + 100 мл (30 ) = 100 кал	1197
2	60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) + 50 г изюма (160) + 100 г киви (60 ) = 400 кал	Смузи из 200 г ягод (80) + 10 г семян чиа (50) = 130 кал	150 г отварной говядины (380) + 100 г салата из капусты (40) = 420 кал	200 мл напитка Ласси = 70 кал	150 г кальмара (165) + 100 г огурца (15 ) = 180 кал	200 мл кефира 0% = 60 кал	1240
3	60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал	Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал	60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал	200 г яблочного пюре = 88кал	150 г отварной куриной грудки (210) + 100 г помидоров (20) = 230 кал	200 мл нежирного йогурта = 60 кал	1226
4	Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал	Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал	200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал	200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал	200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал	200 мл нежирного кефира (60) + 5 г корицы (12) = 72 кал	1220
5	Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал	Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал	Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал	200 мл кефира 0% = 60 кал	150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал	100 г творога 0% (70) + 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал	1248
6	Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал	100 г яблочного пюре = 88 кал	200 г отварной куриной грудки (280) + салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал	200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал	200 г отварных креветок (180) + салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал	Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал	1193
7	Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал	200 г апельсина (70) + 20 г грецких орехов (140) = 210 кал	Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал	2 яйца вкрутую (50) + 100 г помидоров (20) = 70 кал	Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал	200 мл кефира 0% = 60 кал	1173

Индийский вариант меню

Индийское меню считается рационом долгожителей согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:

1. Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
2. Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
3. Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
4. Ужинать нужно легко белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
5. От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
6. Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.

Результаты, которых можно достичь на индийской диете это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.

Пример меню на неделю:

День	Завтрак	Обед	Ужин	Общая дневная калорийность, калорий
1	Напиток Ласси 200 мл (70) + 20 г грецкого ореха (140) + 100 г ягод (40) = 250 кал	Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) + 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час 100 г клубники (33) = 640 кал	150 г адыгейского сыра (180) + 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (27) = 267 кал	1157
2	Напиток Ласси 200 мл (70) + 20 г подсолнечных семечек (118) + 100 г киви (60) = 248 кал	Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) + 100 г огурца (15), спустя час 50 г изюма (150) = 694 кал	Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал	1194
3	Напиток Ласси (70) + 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал	Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час 200 г клубники (70) = 576 кал	Коктейль из 150 г творога 5% (180) + 100 мл йогурта 0% (30) + 100 г киви (60) = 270 кал	1152
4	Напиток Ласси 200 мл(70) + салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал	Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) + 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) + 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал	200 г творога 5% (242) + 100 г клубники (33) = 275 кал	1179
5	Напиток Ласси 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал	Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час 100 г яблок (40) = 571 кал	200 г творога 5% (242) + 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал	1203
6	100 г армянского лаваша (236) + 100 г творога 0% (70) = 306 кал	100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) + 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час 100 г киви (60) = 586 кал	200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал	1162
7	200 г творога 0% (140) + 20 г грецких орехов (140) = 280 кал	Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) + 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал	Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) + 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) + 100 г ягод (40) = 244 кал	1150

Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.

Советы, как выбрать подходящее меню

Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:

1. Учитывать цель. Если нет необходимости сбрасывать вес срочно, то необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Если скоро предстоит важное событие можно начать с белкового рациона и перейти от него к правильному питанию. При этом частоту приемов пищи можно позаимствовать у дробного питания, а обилие овощей и фруктов у индийского меню.
2. Принимать во внимание вкусовые предпочтения. Если человеку нравится есть мясу и рыбу, то ему подойдет белковая диета, если по каким-то причинам он не ест животные белки можно худеть на дробном рационе с растительной пищей или индийской системе питания.
3. Согласовывать диету с состоянием здоровья при наличии противопоказаний к любым продуктам, которые в той или иной системе похудения являются основными, нужно рассмотреть другой вариант.
4. Учитывать физиологические особенности. Так, специалисты утверждают, что обладатели типа фигуры Яблоко лучше сбрасывают вес на растительной пище, для Груш подойдет любой из перечисленных вариантов меню, но со строгим подсчетом калорийности, Песочным часам и тем, у кого очень растянут желудок, идеально подойдет дробное питание, Перевернутому треугольнику лучше всего сбрасывать вес на белковых рационах, а Банану достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.

Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая делать упор на белки, вторая на овощи и исключить жирное мясо, третья на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.

Рецепты

Рецепты блюд низкокалорийной диеты доступны для приготовления в домашних условиях и включают простые продукты.

Главные принципы:

• минимум соли это поможет не задерживать жидкость в организме;
• только щадящие методы термической обработки варка, запекание, приготовление в пароварке, на гриле, на антипригарном покрытии без масел;
• приготовление из необработанных круп, с которых не была снята оболочка именно в ней содержится большинство полезных веществ и клетчатка.

Салат белковый из кальмара

Необходимые продукты:

• тушка кальмара 150 г;
• огурец 100 г;
• яйцо вкрутую 2 шт;
• зелень 10 г;
• по желанию растительное масло холодного отжима 10 мл.

Приготовление:

1. Кальмар отварить в кипящей воде 8 минут.
2. Порезать все компоненты соломкой, смешать, заправить маслом.

Сырники

Необходимые продукты:

• творог 0% 300 г;
• яйцо 1 шт;
• кукурузный крахмал 20 г;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Замесить тесто с помощью блендера из всех ингредиентов. Взбивать нужно хорошо, чтобы в массе не было комочков.
2. Сформировать сырники, печь на антипригарном покрытии или в духовке (в этом случае на пергаментной бумаге) до появления золотистой корочки.

Овощное рагу

Необходимые продукты:

• кабачок 100 г;
• морковь 100 г;
• лук 100 г;
• белокочанная капуста 200 г;
• помидоры 2 шт.

Приготовление:

1. Капусту нашинковать, все овощи, кроме помидоров, произвольно нарезать, перемешать с капустой.
2. Залить овощи водой так, чтобы она покрыла или ее уровень был немного ниже.
3. Тушить в кастрюле или в мультиварке 40 минут, перемешивая каждые 10 минут.

Подавать со свежими помидорами.

Овощной суп

Необходимые продукты:

• морковь 50 г;
• цветная капуста 100 г;
• брокколи 100 г;
• лук 50 г;
• красный болгарский перец 50 г;
• брюссельская капуста 50 г.

Приготовление:

1. Капусту разобрать на соцветия, овощи порезать произвольно.
2. Варить суп 20-25 минут.

Напиток Ласси

Напиток Ласси в оригинальном рецепте имеет соленый вкус и готовится из йогурта или кефира минимальной жирности с добавлением овощей (огурца, свеклы, моркови, зелени) и специй (зиры). Ниже предложен рецепт сладкого напитка Ласси, который подойдет для утреннего приема пищи на сбалансированном, дробном и индийском питании.

Необходимые продукты:

• кефир или йогурт до 1,5% жирности- 1л;
• вода 0,5 л;
• кубики льда 100 г;
• банан 200 г;
• листья мяты 20 г;
• сок лимона 30 мл;
• зира 5 г.

Приготовление:

1. Поджарить семена зиры на раскаленном антипригарном покрытии.
2. Растереть зерна в ступе.
3. Блендером взбить воду, кисломолочный напиток, листья мяты и лимонный сок, пока масса не станет однородной.
4. Добавить кубики льда и взбивать до образования пены.
5. Банан размять вилкой в пюре, добавить в основную массу, еще раз взбить.
6. Разлить напиток по стаканам, приправить зирой.

Коктейли на кефире с фруктами и овощами

Кефирные коктейли это по сути разновидность напитка Ласси, только в русской интерпретации. Их можно готовить из любых ингредиентов, которые приходятся по вкусу худеющему. Они станут хорошим перекусом и отличным средством для витаминизации всего организма и улучшения работы пищеварительной системы.

Ягодный

Необходимые продукты:

• кефир до 2% жирности 200 мл;
• любые ягоды по сезону 100 г;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Взбить ягоды в пюре.
2. Взбить ягодное пюре с кефиром, добавить сахарозаменитель.

Огуречный

Необходимые продукты:

• кефир до 2% жирности 200 мл;
• огурец 100 г;
• сок лимона 30 мл;
• зелень 20 г.

Приготовление:

1. Зелень порубить.
2. Блендером взбить огурец в пюре.
3. Смешать кефир, сок лимона, зелень и огуречное пюре.

По такому же принципу можно готовить коктейли с цитрусовыми, свекольным или лимонным соком, зеленью.

Печеные яблоки с творогом

Необходимые продукты:

• крупное яблоко 1 шт;
• творог 0-5% 50 г;
• сметана 10% 10 мл;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Очистить сердцевину яблока от семечек.
2. Смешать сахарозаменитель, творог и сметану до однородности, начинить полученной массой середину яблока.
3. Выпекать в микроволновой печи 7 минут или в духовке 8 минут.

Овощной винегрет с белой фасолью

Необходимые продукты:

• отварная свекла 100 г;
• лук-порей 50 г;
• отварная морковь 100 г ;
• отварная белая фасоль 100 г;
• огурец 100 г;
• зелень 20 г;
• оливковое масло 10 мл.

Приготовление:

1. Овощи измельчить, перемешать с фасолью.
2. Заправить салат оливковым маслом.

Фасоль необходимо заготовить заранее: замочить на ночь при комнатной температуре и варить в течение полутора часов утром следующего дня.

Тушеная капуста

Необходимые продукты:

• капуста белокочанная 500 г;
• лук-порей 100 г;
• морковь 100 г;
• помидоры 100 г .

Приготовление:

1. Капусту нашинковать, морковь и лук порезать мелко.
2. Ошпарить помидор, снять с него шкурку и пюрировать.
3. Смешать томатное пюре с остальными овощами.
4. Залить смесь водой наполовину, тушить полчаса.

Запеченная рыба на русский манер

Необходимые продукты:

• филе рыбы 200 г;
• картофель 100 г;
• лук 100 г;
• морковь 100 г;
• адыгейский сыр 100 г .

Приготовление:

1. Картофель отварить и порезать кубиками, рыбу, лук и морковь мелко порезать.
2. На раскаленную сковородку или в плоскую форму для выпекания выложить филе, а сверху и вокруг него овощи.
3. Натереть рис на мелкой терке, посыпать рыбу, выпекать в духовке 15-20 минут.

Сырный суп

Такой суп можно сделать с любым видом диетического мяса, рыбой, включая консервированного в собственном соку тунца, или с грибами.

Необходимые продукты:

• лук 50 г;
• морковь 50г;
• куриное филе 150 г;
• цветная капуста 100 г;
• зеленый горошек 100 г;
• нежирный сыр 100 г .

Приготовление:

1. Филе, морковь и лук порезать, капусту разобрать на соцветия, добавить горошек.
2. Залить овощи водой, варить 20 минут.
3. Натереть сыр на мелкой терке, добавить в суп и варить еще 5-8 минут.

Сырная запеканка с изюмом

Необходимые продукты:

• обезжиренный творог 400 г;
• куриное яйцо 2 шт.;
• кукурузный крахмал 40 г;
• изюм 100 г;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Изюм залить кипятком и оставить на 30-40 минут.
2. Хорошо взбить блендером до однородности творог, крахмал, яйца и сахарозаменитель.
3. Добавить изюм в творожную массу, выложить смесь в форму и выпекать в духовке 30 минут.

Возможные противопоказания к диете

Программа похудения с помощью меню на 1200 ккал в день на неделю может нанести ущерб здоровью людей в таких случаях:

• если 1200 ккал значительно меньше необходимого ежедневного калоража и дефицит калорий составляет более 30% тогда возможен упадок сил и анемия;
• если работа человека связана с интенсивными физическими или умственными нагрузками;
• если пациент проходит период реабилитации после операций или сложных болезней.

Низкокалорийная диета гаранированно принесет результаты, но худеющему необходимо держать под контролем свое состояние и в случае слабости, головокружения или плохого самочувствия проконсультироваться с врачом и увеличить дневной калораж.