Тренажер Смита представляет собой конструкцию, состоящую из направляющих, по которым движется гриф с крюками. Основная идея этого тренажера — зафиксированная траектория движения в одной плоскости. Благодаря этому в машине Смита можно выполнять различные упражнения на все тело, которые не всегда удается сделать со свободным весом. Можно выполнять в этом тренажере и всем известные приседания, что позволит проработать мышцы ног и ягодиц под другим углом.
Преимущества приседаний в Смите
Приседания в тренажере Смита имеют несколько преимуществ перед обычными приседаниями со свободным весом, то есть с незакрепленной штангой. К ним относят:
- легкость соблюдения правильной техники благодаря отсутствию необходимости удерживать равновесие;
- подготовка мышц к выполнению приседаний со свободным весом;
- попадание нагрузки точно на целевую мышцу;
- возможность использования гораздо больших весов;
- минимизация риска получения травмы;
- отсутствие необходимости в страховке со стороны партнера;
- возможность выполнять приседания даже при проблемах со спиной.
За счет этого приседания в машине Смита подойдут новичкам для отработки техники и укрепления мышечного каркаса нижней части тела.
В процессе выполнения приседаний в тренажере Смита задействуется множество мышц. Прежде всего, это квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икроножные. Небольшую нагрузку получает пресс.
Но у этого упражнения есть и недостатки. Они частично следуют из его достоинств. При выполнении приседаний в Смите мышцы спины и стабилизаторы не нагружаются и, следовательно, не укрепляются. Это может привести к травмам в будущем.
Поэтому параллельно с выполнением приседаний рекомендуется делать упражнения для спины и поясницы (тяги, гиперэкстензию и т. д.).
Как правильно приседать?
Несмотря на зафиксированную траекторию движения, приседания в машине Смите имеют свои особенности. Правильная техника выполнения должна быть такой:
- Встать в тренажер так, чтобы гриф оказался на задней поверхности плеч, но не на шее.
- Выпрямиться, снимая штангу с фиксирующих петель.
- Сделать небольшой шаг, слегка выставив ноги вперед и поставив их чуть шире плеч.
- Свести лопатки и расправить грудь, сохраняя такое положение на протяжении всего упражнения.
- Согнуть колени, отводя таз назад и приседая до параллели с полом.
- Опираться следует на всю поверхность стопы.
- Вставать необходимо за счет усилия ягодиц, не выпрямляя ноги до конца.
После выполнения запланированного количества повторений нужно зафиксировать гриф тренажера, повернув его рычаги.
Во время выполнения приседаний в Смите необходимо избегать следующих наиболее распространенных ошибок: кривой спины, округления поясницы, выхода коленей за носки или их сведения внутрь, наклона головы вниз.
Приседания в машине Смита подойдут как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от техники выполнения нагружаются различные мышечные группы. Благодаря этому акцент можно смещать с ног на ягодицы и наоборот.
Для видимого прогресса нагрузку следует постоянно увеличивать, добавляя блины. Но делать это нужно постепенно. Начать стоит с пустого грифа.
Если целью тренировок является увеличение ягодиц, нужно приседать с большим весом. Количество повторений должно быть небольшим — от 8 до 10. Число подходов 3–4. Для похудения необходим многоповторный режим 5–6 подходов по 15–20 повторов.
Виды приседаний в Смите
Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.
Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.
С выносом ног вперед
Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.
Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.
Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.
«Сумо»
Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.
Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.
Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.
Фронтальный присед
Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.
Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.
Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.
На коленях
Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.
Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.
Выполняются приседания на коленях следующим образом:
- Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
- Подложить под колени мягкий коврик.
- Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
- Спина должна быть ровной, а лопатки сведенными.
- Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
- Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
- В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
- Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.
Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.
Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.
На одной ноге
Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.
Техника выполнения сплит-приседаний:
- Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
- Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
- Другой ногой сделать шаг вперед.
- Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
- Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу. При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
- Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.
В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.
Противопоказания
Несмотря на то что тренажер Смита был разработан специально для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, некоторые авторитетные тренеры заявляют о его потенциальном вреде.
Дело в том, что положение тела и траектория движения при выполнении приседаний в тренажере неестественна для тела человека. В результате состояние поясницы и коленных суставов может ухудшиться.
Поэтому противопоказаниями к выполнению приседаний в машине Смита являются:
- травмы спины;
- боли в коленях;
- варикоз нижних конечностей;
- беременность.
При наличии хотя бы одного пункта из перечисленных нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
