Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование Белки Лейцин Валин Треонин Изолейцин Лизин Метионин Триптофан Фенилаланин
Арахис (все виды) 25,80 1,67 1,08 0,88 0,91 0,93 0,32 0,25 1,34
Бобы (фасоль фава) 26,1 1,96 1,16 0,93 1,05 1,67 0,21 1,10
Бобы мунг (маш) 23,9 1,85 1,24 0,78 1,01 1,66 0,29 0,26 1,44
Горох колотый 24,55 1,76 1,16 0,87 1,77 0,25 0,28 1,13
Соя (зерно, бобы) 34,9 2,67 2,09 1,39 1,81 2,09 0,52 0,45 1,61
Спаржевая фасоль 24,33 1,86 1,16 0,93 0,99 1,65 0,35 0,3 1,42
Тофу обычный 8,08 0,61 0,41 0,13 0,4 0,53 0,1 0,13 0,39
Фасоль белая 23,36 1,87 1,22 0,28 1,03 1,60 0,35 0,28 1,26
Чечевица 25,8 1,28 0,23 1,12 1,8 0,22 0,23 1,27
Какао-порошок 12,9 0,8 0,75 0,45 0,53 0,53 0,15 0,16 0,73
Бобы эдамаме 12,35 0,88 0,55 0,49 0,54 0,74 0,15 0,56
Зеленый горошек 5,42 0,32 0,24 0,2 0,2 0,32 0,08 0,04 0,20
Соевое молоко 3,27 0,19 0,12 0,11 0,11 0,13 0,03 0,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Название Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Кокосовое молоко 2,42 0,14 0,09 0,17 0,1 0,04 0,08 0,03 0,12

Кунжут

19,4 0,89 0,78 1,34 0,55 0,56 0,77 0,3 0,89
Макадамия 7,91 0,36 0,31 0,6 0,02 0,02 0,37 0,07 0,67
Грецкий орех 15,23 0,75 0,63 1,17 0,42 0,24 0,6 0,17 0,71
Кедровый орех, сушеный 13,69 0,69 0,54 0,99 0,54 0,26 0,37 0,11 0,52
Кешью 18,22 1,09 0,79 1,47 0,93 0,36 0,69 0,29 0,95
Миндаль 18,6 0,94 0,67 1,28 0,47 0,48 0,48 0,13 0,99
Фисташки 20,27 1,23 0,89 1,54 1,14 0,34 0,67 0,27 1,05
Фундук 14,95 0,7 0,55 1,06 0,42 0,22 0,5 0,19 0,66
Семена абрикосов 25,0 0,89 0,67 1,55 0,67 0,28 0,66 0,33 1,1
Семена горчицы 25,8 1,09 0,88 1,76 1,27 0,49 1,1 0,34 1,01
Льняное семя 18,29 1,07 0,9 1,24 0,86 0,37 0,77 0,3 0,96
Семена подсолнечника 20,78 1,31 1,14 1,66 0,94 0,49 0,93 0,35 1,17
Семена чиа 15,62 1,05 0,7 1,26 0,9 0,09 0,67 0,72 1,03
Тыквенные семечки 30,23 1,58 1,28 2,42 1,24 0,6 1,0 0,58 1,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Наименование Белки Лизин Валин Изолейцин Лейцин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Спаржа (аспарагус) 2,2 0,1

0. 12

0,08 0,13 0,03 0,08 0,03 0,08
Баклажан 1,01 0,05 0,05 0,05 0,06 0,01 0,04 0,01 0,04
Брокколи 2,82 0,14 0,13 0,08 0,13 0,04 0,09 0,03 0,12
Брюссельская капуста 3,38 0,15 0,16 0,13 0,15 0,03 0,12 0,04 0,1
Грибы белые свежие 3,7 0,19 0,08 0,03 0,12 0,04 0,11 0,21 0,1
Корень имбиря свежий 1,82 0,06 0,07 0,05 0,07 0,01 0,04 0,01 0,05
Капуста белокочанная 1,8 0,06 0,05 0,06 0,06 0,05 0,01 0,06
Картофель 2,0 0,14 0,12 0,09 0,13 0,03 0,1 0,03 0,10
Кольраби 1,7 0,06 0,05 0,08 0,07 0,01 0,05 0,01 0,04
Картофельная мука (крахмал) 6,9 0,41 0,36 0,3 0,43 0,11 0,28 0,12 0,32
Кукуруза белая, сладкая 3,22 0,14 0,19 0,13 0,35 0,07 0,13 0,02 0,15
Лук репчатый 1,4 0,06 0,03 0,04 0,05 0,01 0,04 0,02 0,04
Морковь 0,93 0,1 0,07 0,08 0,1 0,02 0,19 0,01 0,06
Морские водоросли спирулина, сухие 57,47 3,03 3,51 3,21 4,95 1,15 2,97 0,93 2,78
Огурец с кожицей 0,65 0,03 0,02 0,02 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Перец сладкий красный 0,99 0,04 0,03 0,02 0,04 0,01 0,04 0,01 0,05
Петрушка 2,97 0,18 0,17 0,12 0,2 0,04 0,12 0,05 0,15
Редис 1,2 0,04 0,06 0,04 0,05 0,05 0,04 0,01 0,04
Салат 1,5 0,1 0,08 0,05 0,07 0,04 0,07 0,01 0,07
Свекла сырая 1,61 0,06 0,06 0,05 0,07 0,02 0,05 0,02 0,05
Помидоры 1,1 0,04 0,02 0,03 0,04 0,01 0,03 0,01 0,03
Тыква 1,0 0,05 0,04 0,03 0,05 0,01 0,03 0,01 0,03
Цветная капуста 1,92 0,22 0,13 0,07 0,11 0,02 0,08 0,02 0,07
Чеснок 6,36 0,27 0,29 0,22 0,31 0,08 0,16 0,07 0,18
Шпинат 2,86 0,17 0,16 0,15 0,22 0,05 0,12 0,04 0,13
Щавель 2,0 0,12 0,13 0,0 0,17 0,04 0,09 0,00 0,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Абрикосы 1,4 0,05 0,04 0,08 0,1 0,01 0,05 0,02 0,05

Сухофрукты (курага)

3,39 0,08 0,06 0,11 0,08 0,02 0,07 0,02 0,06
Изюм без косточек 3,07 0,08 0,06 0,1 0,08 0,02 0,08 0,05 0,07
Авокадо 2,0 0,11 0,08 0,14 0,13 0,04 0,07 0,03 0,1
Ананас 0,54 0,02 0,02 0,02 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Апельсин 0,94 0,04 0,03 0,02 0,05 0,02 0,02 0,01 0,03
Арбуз 0,61 0,02 0,02 0,02 0,06 0,01 0,03 0,01 0,02
Бананы 1,09 0,05 0,03 0,07 0,05 0,01 0,03 0,01 0,05
Виноград 0,6 0,02 0,01 0,01 0,01 0,01 0,05 0,0 0,01
Груша 0,4 0,03 0,03 0,02 0,03 0,01 0,03 0,01 0,03
Земляника садовая 0,8 0,02 0,02 0,04 0,03 0,0 0,03 0,01 0,02
Киви 1,14 0,06 0,05 0,07 0,06 0,02 0,05 0,02 0,04
Клюква 0,39 0,05 0,03 0,05 0,04 0,00 0,03 0,00 0,04
Мандарин 0,81 0,02 0,02 0,03 0,03 0,0 0,02 0,0 0,02
Персик 0,91 0,02 0,02 0,03 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Слива 0,7 0,02 0,01 0,02 0,02 0,01 0,01 0,01 0,01
Финики полусухие 2,45 0,07 0,05 0,08 0,07 0,02 0,04 0,01 0,05
Черешня 1,06 0,02 0,02 0,03 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Черника 0,74 0,03 0,02 0,04 0,01 0,01 0,02 0,0 0,03
Яблоки 0,4 0,01 0,01 0,02 0,02 0,0 0,01 0,00 0,01
Сухофрукты из яблок 0,93 0,04 0,04 0,06 0,06 0,01 0,03 0,01 0,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Наименование Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Амарант 13,56 0,68 0,58 0,88 0,75 0,23 0,56 0,18 0,54
Булгур 12,29 0,55 0,46 0,83 0,34 0,19 0,35 0,19 0,58
Гречка 13,25 0,68 0,5 0,83 0,67 0,17 0,51 0,19 0,52
Крупа перловая 9,30 0,37 0,33 0,49 0,3 0,12 0,21 0,1 0,46
Пшено шлифованное 11,5 0,47 0,43 1,53 0,29 0,3 0,4 0,18 0,58
Крупа ячневая 10,0 0,48 0,47 0,51 0,35 0,16 0,25 0,12 0,52
Крупа кукурузная 8,3 0,41 0,41 1,1 0,21 0,13 0,2 0,06 0,36
Крупа манная 10,3 0,49 0,45 0,81 0,26 0,16 0,32 0,11 0,54
Кус-кус 12,76 0,54 0,49 0,87 0,25 0,2 0,34 0,16 0,62
Макароны из цельной пшеницы 14,63 0,64 0,57 1,0 0,32 0,24 0,39 0,19 0,73
Овес 16,89 0,94 0,69 1,28 0,7 0,31 0,57 0,23 0,9
Овсяные отруби 17,3 0,96 0,67 1,37 0,76 0,34 0,5 0,34 0,91
Просо 11,2 0,58 0,47 1,4 0,21 0,22 0,35 0,12 0,58
Рис белый длиннозернистый 7,13 0,44 0,31 0,59 0,26 0,17 0,26 0,08 0,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Базилик 3,15 0,13 0,1 0,19 0,11 0,04 0,1 0,04 0,13
Мята перечная 3,75 0,19 0,15 0,28 0,16 0,05 0,15 0,06 0,19
Корица 3,99 0,22 0,15 0,25 0,24 0,08 0,14 0,05 0,15
Мак 17,99 1,09 0,82 1,32 0,95 0,5 0,69 0,18 0,76
Мята 3,29 0,16 0,14 0,25 0,14 0,05 0,14 0,05 0,17
Орегано 9,0 0,59 0,44 0,78 0,5 0,13 0,32 0,2 0,45
Перец чили 13,46 0,54 0,39 0,63 0,36 0,13 0,27 0,07 0,37
Перец черный 10,39 0,55 0,37 1,01 0,24 0,1 0,24 0,06 0,45
Семена пажитника 23,0 1,1 1,24 1,76 1,68 0,34 0,9 0,39 1,09
Чабрец 9,11 0,5 0,47 0,43 0,21 0,25 0,19
Укроп 3,46 0,15 0,2 0,16 0,25 0,01 0,07 0,01 0,07
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Смирницкая Елена Юрьевна/ автор статьи

Врач высшей категории.
Профессиональный опыт: более 31 года.
Эксперт статей на сайте: Sadikufa.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт о лечении и диагностики заболеваний у детей и взрослых - лучшие и эффективные методы