Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для того, чтобы сделать ноги более подтянутыми и упругими. Его очень любят девушки, ведь с его помощью прорабатывается одна из самых проблемных зон — область под ягодицами. В результате дряблость и целлюлит становятся гораздо менее выраженными, а попа приобретает форму полочки и заметно отделяется от ног. Мужчинам также показано выполнение сгибаний в тренажере, так как упражнение делает мышцы ног более рельефными.
Рабочие мышцы
Сгибание ног в тренажере — упражнение, направленное на изолированную проработку бицепса бедра. Эта мышечная группа занимает практически всю заднюю поверхность ног. Кроме этого, в этой области расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
В процессе выполнения сгибаний также работают мышцы ягодиц и голеней. Но нагрузка на них довольно мала.
Стоит учесть, что это изолирующее, а не базовое упражнение. То есть с его помощью нельзя существенно увеличить мышцы в объеме, зато можно добиться мышечного рельефа. В результате выполнения этого упражнения четко разделяются полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.
Техника выполнения
Чтобы увидеть эффект, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Для начала нужно настроить тренажер, учитывая индивидуальные параметры.
Если выполняются сгибания лежа, следует изменить расстояние между валиком и скамьей так, чтобы в исходном положении щиколотки были заведены под валик, а колени примерно наполовину свисали со скамьи.
Некоторые модели также позволяют отрегулировать удаленность рукояток, за которые необходимо держаться во время выполнения.
Предпочтение рекомендуется отдавать тем тренажерам, скамья которых не является плоской, а имеет изгиб. Это обеспечит наиболее полную амплитуду движения.
Настроив тренажер, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого нужно придерживаться такой последовательности действий:
- Лечь животом на скамью тренажера. Щиколотки завести под валик, руками крепко взяться за рукоятки.
- Заняв исходное положение, следует плавно приподнять валик. Это необходимо, чтобы избежать резкого рывка в начале и обезопасить суставы и связки.
- После этого нужно сгибать голени, пока они не станут перпендикулярны полу. Доводить валик до касания ягодиц не требуется.
- Ни в коем случае нельзя отрывать туловище от скамьи. Это создает негативную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать такой ошибки, следует крепко прижимать себя к скамье.
- В верхней точке желательно задержаться на пару секунд. Это позволит максимально сократить мышцы.
- Затем следует подконтрольно опустить валик, не разгибая колени до конца. Бросать его ни в коем случае нельзя.
После выполняют заданное количество повторений. Сгибание необходимо делать на выдохе, совершая быстрое, мощное движение. Разгибание нужно выполнять медленнее, на вдохе.
На фото представлена правильная техника выполнения упражнения, описанная выше.
Режим
Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног 10–12 повторений, при похудении 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.
Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.
По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.
Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.
Виды упражнения
Помимо сгибания ног лежа, есть и альтернативные варианты выполнения этого упражнения — сидя или стоя. Делать их можно при наличии в зале специальных тренажеров.
Эти упражнения, как и сгибание лежа, направлены на проработку мышц задней поверхности бедра.
Сидя
Тренажер для выполнения сгибаний сидя выглядит таким образом.
Он оснащен сидением со спинкой, подушкой с рукоятками и валиком.
Выполняются сгибания сидя следующим образом:
- Подойти к тренажеру и отрегулировать его, чтобы под колени приходился нижний край сидения, а под щиколотки — нижний валик.
- Опустить на колени верхний валик, зафиксировав их.
- Взяться за ручки и выпрямить ноги.
- На выдохе согнуть их в коленях до прямого угла с бедрами. Заводить валик под сидение не стоит, так как это опасно для коленных суставов.
- После этого необходимо медленно вернуться в исходное положение, разогнув ноги.
Разгибать колени полностью, выполняя это упражнение, не нужно. Это поможет сохранить напряжение в целевых мышцах и обезопасить суставы.
Стоя
Еще один вариант упражнения — сгибание ног стоя. Тренажер состоит из подушек и валика.
Техника выполнения:
- Встать в тренажер и завести под валик одну ногу так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Для этого может потребоваться отрегулировать высоту тренажера.
- Руками нужно взяться за рукоятки. Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера.
- В этом положении необходимо согнуть ногу, поднимая валик. Конечной точкой будет момент, когда голень станет параллельна полу.
- Остановившись на пару счетов, нужно медленно выпрямить ногу, не ставя ее на поверхность.
Это упражнение можно также выполнять в кроссовере, стоя у нижнего блока.
Особенностью сгибания ног стоя является то, что придется выполнять сначала подход на одну ногу, а затем такое же количество повторений на другую.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
