Диета доктора Борменталя: дневник похудения, меню, таблица калорий

Диета Борменталя система диетического питания, согласно которой нет ограничений: можно есть все, считая калорийность того или иного продукта. Ее допускается использовать как самостоятельно, так и при одновременной работой с врачом-диетологом. Благодаря этой диете можно снизить вес без вреда для здоровья. Существуют противопоказания к ее применению. При наличии осложнений нужно обратиться к доктору за помощью.

В чем заключается диета доктора Борменталя?

Диета Борменталя появилась в 2001 году и создана психотерапевтом Валерием Ромацким. Она основана на сочетании низкокалорийной диеты и воздействии психотерапевтических методов, которые заключаются в выявлении и избавлении от психологических причин переедания. Согласно концепции автора фактором развития избыточного веса является расстройство пищевого поведения.

В процессе диеты делается упор на формирование установки и веры в себя, в возможность быть стройным. Для этого с пациентами работают психологи с помощью программы Школа стройности, которую проходят все клиенты. Она заключается в проведении групповых тренинговых занятий.

В рамках такой помощи пациенты формируют навыки снижения аппетита с помощью медитативных техник активации внутреннего метаболизма, рассматривают антистрессовые упражнения и методы усиления мотивации к похудению. Первые четыре занятия проходят каждый день, а пятое через 1 месяц. На последнем занятии психолог помогает скорректировать дальнейшее пищевое поведение и проверить изменение качества жизни пациентов. Продолжительность диеты зависит от особенностей организма и определяется диетологом.

Правила и принципы диеты

Основные принципы диеты Борменталя:

  1. Нельзя голодать, это приводит к торможению процессов обмена в организме и набору веса.
  2. Нужно различать голод от аппетита: голод ощущения в желудке, а аппетит возникает в голове. Кушать нужно только при наличии чувства голода.
  3. Следует считать калории (в сутки норма должна варьироваться от 900 до 1500 калорий).
  4. Все продукты к употреблению должны нравится, иначе эффекта не будет, и человек не похудеет.
  5. Важно точно определить, сколько килограмм надо сбросить.
  6. Пить следует столько жидкости в день, сколько требует организм.
  7. Для ускорения похудения нужно заниматься небольшими физическими нагрузками.

Кроме этого, нужно завтракать ежедневно, а в течение суток следовать трехразовому питанию. Перерыв между приемами пищи составляет 4-4,5 часа. Для того чтобы снизить объем желудка, масса пищи за один раз должна равняться 200 г и включать не менее 200 ккал.

С целью поддержки иммунной системы, а также для улучшения эластичности кожи и мышц 1/3 пищи должна состоять из белков, которые содержатся в мясе, рыбе, птице и сыре. Все продукты и блюда, в которых находятся быстрые углеводы (сахар , мучное, сладкие овощи и фрукты ) рекомендуется употреблять пищу в первой половине дня (желательно до 12:00). Необходимо распределить калорийность в течение дня в процентном соотношении:

  • завтрак 35%;
  • обед 40%;
  • ужин 25%.

Согласно правилам диеты нужно отказаться от употребления алкоголя, потому что он активизирует центр голода, находящийся в гипоталамусе. В состоянии опьянения человек кушает больше, чем обычно, и развивается переедание. За два часа до сна нельзя есть мясо, бобовые или макароны, а также жирную еду.

Чтобы держать метаболизм в тонусе и сжигать лишние жиры, можно 2-3 дня питаться, соблюдая нижний порог калорийности, а другие выдерживать верхний. При диете разрешено соблюдать и только верхние границы, но нельзя делать наоборот, иначе организм будет постоянно ощущать голод, что вызовет замедление обмена веществ, и процесс снижения веса остановится. Следует постоянно употреблять в своем рационе горячую пищу, таким образом организм будет сыт на 2-3 часа.

Хорошо насыщают и супы. Фрукты рекомендуется употреблять за полчаса до обеда, завтра или ужина. Если скушать фрукт и мясное блюдо одновременно, то будет развиваться процесс брожения в кишечнике, что повлечет за собой выделение газов.

Чтобы снижение веса было заметно, нужно каждый день есть 20 г жирной морской колбасы или 1 столовую ложку растительного масла (салат, заправленный им), а также 10 г сливочного масла. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Во время диеты следует пить витамины группы В и гепатопротекторы (препараты, предотвращающие развитие патологий печени).

На фоне диеты возможно снижение уровня сахара в крови, и поэтому нужно с собой носить небольшой кусочек сахара или таблетку глюкозы. Гипогликемический криз сопровождается слабостью, головокружением. Возможно появление холодного пота и головной боли.

Если результаты диеты не приносят плодов, то нужно употреблять исключительно белковую пищу (мясо, рыба, творог) в соответствии с верхним порогом калорийности в течение 2-3 суток. Потом необходимо сделать то же самое только на низкой границе. Также необходимо вести дневник питания, в котором нужно записывать все съеденные продукты и их калорийность.

Преимущества и недостатки

Основным преимуществом диеты Борменталя является ее высокая эффективность при соблюдении всех рекомендаций. Еще одним плюсом является утоление голода на несколько часов и уменьшение количества съедаемой пищи. К другим достоинствам можно отнести разнообразие рациона.

Среди недостатков:

  • чувство слабости, снижение работоспособности и концентрации внимания, изменения эмоционального фона;
  • снижение иммунитета;
  • развитие гормональных нарушений;
  • потеря тонуса мышц и кожи;
  • постоянный контроль аппетита и подсчет калорий.

Запрещенные и разрешенные продукты

Диета доктора Борменталя имеет определенный список запрещенных и разрешенных продуктов:

Разрешенные продукты Запрещенные продукты (рекомендованные к ограничению в употреблении)
Овощи (баклажаны, бобовые, артишок, кабачки, каперсы, капуста, картофель, лук, морковь, кукуруза, огурцы, оливки, перец, петрушка, редька, свекла, соя, помидоры, тыква, фасоль, хрен, шпинат, щавель) Орехи и сухофрукты (цукаты, арахис, грецкие орехи, кешью, фундук)
Фрукты (абрикос, авокадо, ананас, апельсин, арбуз, банан, вишня, гранат, дыня, инжир, киви, лимон, лайм, маракуйя, персик, слива, яблоко) Снэки (чипсы, попкорн)
Ягоды (барбарис, брусника, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, малина, рябина, черника) Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, крем кондитерский, печенье, пирожные, повидло, тесто)
Грибы Мороженое, торты, шоколад
Орехи и сухофрукты (изюм, каштаны, кунжут, курага, миндаль, финики, чернослив) Приправы (ванилин, ваниль,майонез, патока, сахар, фруктоза)
Крупы и каши (гречневая, манная, овсянка, булгур, перловая, пшеница, рисовая, ячменная, рожь) Молочные продукты (молоко сгущенное, жирные сливки)
Мука и макаронные изделия (мука блинная, арахисовая, гороховая, гречневая, пшеничная, кунжутная, льняная, лапша, спагетти, фетучини, фунчоза, фарфалле, клецки, паста, блины, вареники, оладьи, пельмени) Сыры (гауда,голландский,камамбер,пармезан,пошехонский, российский,чеддер, швейцарский)
Хлебобулочные изделия (багет, баранки, бублики, булочка, ватрушка, калач, крендель, лаваш, пампушки, пита, плюшка, плетенка, пончик, рогалик, тортилья, хлеб) Мясо (свинина, сало, баранина, бекон, говяжья и свиная тушенка) и колбаса
Кондитерские изделия (ганаш, гематоген, желе, зефир, карамель,конфитюр, мармелад, кукурузные палочки, нуга, пастила, рахат-лукум, сухари, халва) Масло сливочное, маргарин сливочный, животный и кулинарный жир
Мороженое, торты, шоколад, молочные продукты Алкогольные напитки (бренди, виски, коньяк, ликер, пиво, портвейн, шампанское, ром)
Приправы
Сыр и творог
Мясо (свинина, мясо, говядина, телятина, баранина, кролик, бекон, ветчина, паштет), колбаса и сосиски
Птица (курица, индейка, утка, гусь,перепелка, фазан, рябчик, глухарь) и яйца
Рыба и морепродукты (анчоус, белуга,бычки, вобла, водоросли, горбуша, ерш, икра, кальмары, каракатица, килька, краб, крабовые палочки, креветки, лосось, лобстер, мидии, минтай, мойва, морская капуста, нерка, окунь, осетр, осьминог, палтус, сайра, сельдь, семга, скумбрия, ставрида, стерлядь, треска, тунец, форель, шпроты, щука, морской язык, сом)
Масло
Безалкогольные напитки (квас, кола, кофе,лимонад, спрайт, пепси, фанта, чай, энергетик)
Соки и компоты

Примерное меню и его калорийность

По мнению врачей, лучшим методом в диетологии является контроль калорийности пищи. Только с помощью этого метода можно перейти на систему питания, соответствующую индивидуальной потребности организма человека. Вычислив для себя норму потребления калорий в день и снизив ее еще на 500 ккал, можно спокойно избавиться от лишнего веса, потому что энергетический недостаток будет браться из запасов жира.

Если человек знает калорийность блюда, которое он съедает, то он программирует свой организм на переработку с использованием всех калорий. Согласно этой диеты подсчет калорий должен быть постоянным. Кроме этого, можно измерить все кухонные принадлежности, т. е. нужно определить, сколько сахара вмещает чайная ложка или сколько входит еды в одну тарелку.

Чтобы вычислять пищевую ценность рациона, нужно прибегать к таблице калорийности по Борменталю, а также информации на упаковке продукта. В данной системе похудения калорийность воды, соли, специй, кофе и чая не имеют значения, потому что она находится на низких уровнях.

Меню нужно оставлять согласно индивидуальным особенностям организма, а также личным предпочтениям в пище. Врачи-диетологи рекомендуют составлять меню на неделю. На завтрак нужно съедать больше углеводов, чтобы быть активным, в обед белки, ужин должен быть легким, чтобы не ощущать тяжести в желудке.

Подсчет энергетической ценности прост. Например, в 100 г бородинского хлеба содержится 210 ккал, а отрезанный кусок весит 28 г. Затем нужно 28 умножить на 210 и разделить на сто. Итоговая калорийность кусочка равна 58,8 ккал.

Понедельник

Примерное меню на каждый день в течение недели в промежутке калорийности от 1000 до 1200-1400 ккал на первый день недели:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

Двойной омлет и стакан апельсинового фреша

190
Второй завтрак

50 г миндаля

287
Обед

300 г окрошки

225
Полдник

бутерброд с сыром

201
Ужин

200 г ягодно-фруктового салата

220
Итого : 1123 ккал

Вторник

Примерное меню на вторник:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

150 г рисовой каши с 50 г изюма и 1 ч. л. натурального меда

307
Второй завтрак

Три дольки шоколада и кофе с молоком

192
Обед

200 г гуляша из курицы с гарниром из 150 г картофельного пюре

370
Полдник

250 г арбуза

68
Ужин

250 г вареного морского языка

220
всего: 1157 ккал

Среда

Примерное меню на среду:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

50 г творожной запеканки и 150 г пшенной каши

219
Второй завтрак

250 г салата «Цезарь»

165
Обед

300 г свекольника и 250 мл яблочного компота

320
Полдник

200 г фруктового салата с ягодным соком

220
Ужин

кусок цельнозернового хлеба со стаканом кефира

215
Общая сумма: 1139 ккал

Четверг

Список блюд для примерного меню на четверг:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

200 г гречневой каши со стаканом молока

380
Второй завтрак

200 г творога

310
Обед

150 г риса с тушеной капустой и 200 г отварной трески

246
Полдник

20 г сыра

72
Ужин

100 г микса фруктов

110
Итого : 1118 ккал

Пятница

Примерное меню для пятницы:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

150 г куриного рулета с грибами

432
Второй завтрак

100 г сырников

183
Обед

300 г солянки

414
Полдник

140 г винограда

103
Ужин

100 г тушеного филе курицы

113
Всего: 1245 ккал

Суббота

Примерные варианты блюд на субботу:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

100 г кукурузной каши

328
Второй завтрак

Грейпфрут

70
Обед

250 г макарон с сыром

352
Полдник

стакан ряженки

114
Ужин

200 г голубцов с говядиной

274
Общая калорийность : 1138 ккал

Воскресенье

Меню на последний день недели диеты:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

100 г блинчиков с вареньем

250
Второй завтрак

Зеленое яблоко и апельсиновый фреш

121
Обед

300 г рассольника и куриная котлета

250
Полдник

Груша и стакан молока

175
Ужин

Сдобная булочка и чай с сахаром

329
Итог: 1125 ккал

Чтобы правильно составлять меню, нужно знать калорийность продуктов.

Калорийность продуктов

Калорийность на 100 г каждого продукта, разрешенного для диеты Борменталя.

Мясо, птица

Калорийность разных видов мяса:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Баранина бедро 157 1,57
Баранина жирная 316 3,16
Баранина лопатка 165 1,65
Баранина ребра 182 1,82
Баранина филе 121 1,21
Вымя 169 1,69
Говядина грудинка 202 2,02
Говядина жирная 261 2,61
Говядина лопатка 182 1,82
Говядина постная 139 1,39
Говяжье легкое 69 0,69
Говяжьи мозги 121 1,21
Гусятина жирная 300 3
Гусятина постная 257 2,57
Желудки куриные 95 0,95
Зайчатина 124 1,24
Индейка 139 1,39
Индейка бедро 104 1,04
Индейка голень 100 1
Индейка грудка 84 0,84
Индейка крылья 147 1,47
Конина филе 106 1,06
Косуля 106 1,06
Кролик 152 1,52
Курица 116 1,16
Курица грудка 91 0,91
Куропатка 96 0,96
Оленина 123 1,23
Печень говяжья 96 0,96
Печень куриная 92 0,92
Печень свиная 114 1,14
Печень телячья 96 0,96
Почки говяжьи 94 0,94
Почки свиные 102 1,02
Свинина жирная 366 3,66
Свинина карбонад 124 1,24
Свинина лопатка 257 2,57
Свинина постная 137 1,37
Свинина ребра 291 2,91
Свинина шея 234 2,34
Сердце говяжье 87 0,87
Сердце куриное 94 0,94
Сердце свиное 101 1,01
Телятина бедро 108 1,08
Телятина вырезка 97 0,97
Телятина лопатка 105 1,05
Утка постная 128 1,28
Фазан 143 1,43
Цыпленок бедро 209 2,09
Цыпленок бройлер 173 1,73
Цыпленок голень 200 2
Цыпленок грудка 130 1,3
Цыпленок крылышко 212 2,12
Цыпленок окорочек 206 2,06
Цыпленок филе 113 1,13
Язык говяжий 112 1,12
Язык свиной 115 1,15

Молочные продукты

Калорийность различных йогуртов, молока, сливок и других продуктов.

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Йогурт 1,5 % 51 0,51
Кефир 1% 38 0,38
Кефир 2% 51 0,51
Кефир жирный 67 0,67
Молоко ацидофильное 83 0,83
Молоко козье 68 0,68
Молоко коровье 0,5% 39 0,39
Молоко коровье 1,0% 41 0,41
Молоко коровье 1,5% 43 0,43
Молоко коровье 1,8% 47 0,47
Молоко коровье 2,5% 53 0,53
Молоко коровье 3,5 % 64 0,6
Молоко обезжиренное 33 0,3
Молоко овечье 107 1,1
Молоко порошок обезжиренное 360 3,6
Молоко порошок цельное 479 4,8
Молоко сгущеное без сахара 131 1,3
Молоко сгущеное с сахаром 315 3,2
Молоко топленое 6% 84 0,8
Мороженое молочное 114 1,1
Мороженое пломбир 223 2,2
Мороженое сливочное 187 1,9
Пахта ацидофилина 43 0,4
Пахта пищевая 0,5% 37 0,4
Пахта фруктовая 72 0,7
Простокваша 58 0,6
Ряженка 6% 85 0,9
Сливки 10% 118 1,2
Сливки 20% 205 2,1
Сливки 30% 287 2,9
Сливки для кофе 9% 107 1,1
Сметана 10% 116 1,2
Сметана 15% 160 1,6
Сметана 20% 210 2,1
Сметана 40% 311 3,1
Сыворотка молочная 25 0,3
Сырки глазированные 407 4,1
Сырковая масса жирная 351 3,5
Сырковая масса обезжиренная 114 1,1
Творог диетический 170 1,7
Творог жирный 18% 253 2,5
Творог нежирный 86 0,86
Творог полужирный 9% 156 1,6
Шоколадное молоко 81 0,8

Важно знать калорийность различных сыров:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Аппенцеллер 50% 346 3,5
Атлет 342 3,4
Бри цельный 329 3,3
Брынза 50% 298 3
Голландский 357 3,6
Гауда 45% 365 3,7
Дана блю 284 2,8
Дор блю 298 3
Камамбер цельный 291 2,9
Колбасный копченый 352 3,5
Костромской 345 3,5
Литовский 258 2,6
Маасдам 314 3,1
Моцарелла 299 3
Пармезан 45% 375 3,8
Плавленый 40% 268 2,7
Плавленый 60% 366 3,7
Пошехонский 354 3,5
Рокфор цельный 363 3,6
Российский 360 3,6
Сваля 315 3,2
Сливочный мягкий 60% 330 3,3
Тильзитский 45% 334 3,3
Чеддер цельный 391 3,9
Швейцарский 335 3,4
Эдам 40% 315 3,2
Эмменталь цельный 383 3,8

Колбасы и копчености

Существует большое количество видов колбас и копченостей, калорийность которых при выборе нужно учитывать:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Армавирская 423 4,2
Ветчина любительская 183 1,8
Ветчина свиная 279 2,8
Диетическая 158 1,6
Докторская 257 2,6
Закусочная 366 3,7
Зернистая 608 6,1
Краковская п/копч 382 3,8
Кубанская 448 4,5
Любительская 310 3,1
Майкопская 467 4,7
Минская 287 2,9
Молочная 252 2,5
Московская с/копч 463 4,6
Одесская 402 4
Останкинская 244 2,4
Охотничьи колбаски 463 4,6
Полтавская 417 4,2
Салями 485 4,9
Сардельки говяжьи 124 1,2
Сардельки говяжьи 215 2,2
Сардельки свиные 332 3,3
Сардельки свиные 332 3,3
Свиная 568 5,7
Сервелат 360 3,6
Советская 515 5,2
Сосиски говяжьи 215 2,2
Сосиски гриль 182 1,8
Сосиски докторские 221 2,2
Сосиски любительские 304 3
Сосиски молочные 241 2,4
Сосиски особые 270 2,7
Сосиски русские 215 2,2
Сосиски с сыром 256 2,6
Сосиски сливочные 277 2,8
Столичная 487 4,9
Таллинская п/копч 373 3,7
Телячья 298 3
Украинская 376 3,8
Чайная 216 2,2

Рыба

Разные виды рыб имеют свою калорийность:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Белуга 131 1,31
Бычки 59 0,59
Вобла 238 2,38
Горбуша 90 0,9
Зубатка 107 1,07
Камбала 60 0,6
Карась 56 0,56
Карп 59 59
Кета 110 1,1
Кефаль 124 1,24
Килька балтийская 95 0,95
Корюшка 91 0,91
Лещ 72 0,72
Лосось 144 1,44
Макрель 156 1,56
Макрурус 60 0,6
Минога 166 1,66
Минтай 45 0,45
Мойва 115 1,15
Навага 77 0,77
Налим 86 0,86
Нототения мраморная 124 1,24
Окунь морской 108 1,08
Окунь речной 71 0,71
Омуль байкальский 78 0,78
Осетр 140 1,4
Палтус 74 0,74
Пикша 80 0,8
Плотва 60 0,6
Путассу 72 0,72
Сазан 58 0,58
Сайра 81 0,81
Салака 99 0,99
Сардина 144 1,44
Севрюга 102 1,02
Сельдь атлантическая 154 1,54
Сельдь нежирная 68 0,68
Семга 186 1,86
Сиг 102 1,02
Скумбрия 120 1,2
Сом 80 0,8
Ставрида 90 0,9
Стерлядь 101 1,01
Судак 64 0,64
Терпуг 75 0,75
Треска 48 0,48
Тунец 99 0,99
Угорь 140 1,4
Форель морская 164 1,64
Форель речная 97 0,97
Хек 54 0,54
Щука 85 0,85
Язь 73 0,73

Морепродукты

Калорийность морепродуктов отражена в следующей таблице:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Икра красная 251 2,51
Икра минтаевая 131 1,31
Икра паюсная 236 2,36
Икра трески 115 1,15
Икра черная 203 2,03
Кальмар 75 0,75
Каракатица 81 0,81
Крабы 140 1,4
Креветки 74 0,74
Лангусты 87 0,87
Мидии 51 0,51
Моллюски 83 0,83
Морская капуста 5 0,05
Омары 82 0,82
Осьминог 73 0,73
Раки 79 0,79
Устрицы 66 0,66

Крупы

Крупы следует кушать с осторожностью в виду высокой калорийности:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Бобы 160 1,6
Возд. кукуруза(попкорн) 382 382
Геркулес 355 3,55
Горох 293 2,93
Крупа гречневая 347 3,47
Крупа кукурузная 325 3,25
Крупа манная 354 3,54
Крупа овсяная 374 3,74
Крупа перловая 345 3,45
Крупа пшеничная 352 3,52
Крупа ячневая 343 3,43
Пшено 335 3,35
Рис 346 3,46
Рис коричневый 331 3,31
Рис полированный 330 3,3
Рис хрустящий 362 3,62
Соя 200 2
Толокно 357 3,57
Фасоль 288 2,88
Чечевица 284 2,84

Хлеб и макаронные изделия

Хлеб и макаронные изделия имеют высокую калорийность:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Багет 283 2,8
Баранки 317 3,2
Батон домашний 235 2,4
Батон с отрубями 224 2,2
Беляши 223 2,2
Блины 186 1,9
Бублики 320 3,2
Бублики 284 2,8
Булка молочная 313 3,1
Булка овсяная 304 3,04
Булка пшеничная 272 2,72
Булка сдобная 300 3
Булка соевая 328 3,28
Булочка для хот-дога 339 3,39
Ватрушка с творогом 318 3,18
Вафли 539 5,39
Калач московский 249 2,49
Лаваш 277 2,77
Макароны 1-го сорта 335 3,35
Макароны в/с 337 3,37
Макароны яичные 345 3,45
Оладьи 225 2,25
Отруби пшеничные 154 1,54
Печенье галетное 300 3
Печенье сдобное 437 4,37
Плюшка 336 3,36
Пончики 296 2,96
Пряники 356 3,56
Рогалик 326 3,26
Рожки обсыпные 314 3,14
Сдоба с маком 304 3,04
Сдоба с повидлом 293 2,93
Соломка сладкая 373 3,73
Сухари сладкие 380 3,8
Сухари хлебные 340 3,4
Сушки простые 335 3,35
Тесто дрожжевое 244 2,44
Тесто дрож. сдобное 283 2,83
Тесто слоеное пресное 344 3,44
Тостовый хлеб 305 3,05
Хлеб белково-отрубевый 216 2,16
Хлеб белый хрустящий 369 3,69
Хлеб бородинский 201 2,01
Хлеб дарницкий 206 2,06
Хлеб деревенский 263 2,63
Хлеб здоровье 203 2,03
Хлеб зерновой 199 1,99
Хлеб пшенич. 1 сорт 226 2,26
Хлеб пшенич. 2 сорт 220 2,2
Хлеб пшенич. высш. сорт 233 2,33
Хлеб пшенич. с отрубями 188 1,88
Хлеб ржан. цельнозерн. 237 2,37
Хлеб ржаной 214 2,14
Хлеб ржан. московский 195 1,95
Хлеб ржаной подовый 206 2,06
Хлеб ржаной формовой 181 1,81

Овощи

Калорийность овощей тоже необходимо учитывать при приготовлении блюд:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Авокадо 160 1,6
Артишоки 45 0,45
Баклажаны 30 0,3
Бобы свежие 66 0,66
Ботва свекольная 17 0,17
Брюква 31 0,31
Брюква 31 0,31
Горошек зеленый 75 0,75
Кабачок 17 0,17
Капуста белокачанная 24 0,24
Капуста брокколи 27 0,27
Капуста брюссельская 37 3,7
Капуста красная 21 0,21
Капуста цветная 18 0,18
Картофель зрелый 90 0,9
Картофель молодой 36 0,36
Кольраби 25 0,25
Кукуруза 90 0,9
Лук зеленый 25 0,25
Лук порей 24 0,24
Лук репчатый 43 0,43
Лук шалот 25 0,25
Маслины 348 3,48
Морковь 41 0,41
Огурцы свежие 13 0,13
Олива 334 3,34
Пастернак 38 0,38
Перец желтый 27 0,27
Перец зеленый 22 0,22
Перец красный 30 0,3
Петрушка зеленая 41 0,41
Помидоры 30 0,3
Ревень 18 0,18
Редис 16 0,16
Редька 25 0,25
Репа 23 0,23
Салат 11 0,11
Свекла 30 0,3
Соя ростки 65 0,65
Спаржа 14 0,14
Тыква 30 0,3
Укроп зеленый 30 0,3
Хрен 49 0,49
Цикорий 21 0,21
Черемша 34 0,34
Чеснок 89 0,89
Чечевица ростки 120 1,2
Шпинат 16 0,16
Щавель 27 0,27

Фрукты и ягоды

Калорийность всех видов фрукт и ягод:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Абрикос 44 0,44
Айва 30 0,3
Алыча 38 0,38
Ананас 40 0,4
Апельсин 33 0,33
Арбуз 21 0,21
Банан 60 0,6
Брусника 41 0,41
Виноград 42 0,42
Вишня 63 0,63
Голубика 41 0,41
Гранат 52 0,52
Грейпфрут 35 0,35
Груша 31 0,31
Дыня 25 0,25
Ежевика 44 0,44
Земляника 33 0,33
Инжир 62 0,62
Калина 32 0,32
Киви 46 0,46
Кизил 41 0,41
Клубника 31 0,31
Клюква 35 0,35
Крыжовник 40 0,4
Лимон 21 0,21
Личи 74 0,74
Малина 29 0,29
Манго 56 0,56
Мандарин 32 0,32
Морошка 28 0,28
Облепиха 52 0,52
Папайя 41 0,41
Персик 44 0,44
Рябина садовая 55 0,55
Рябина черноплодная 54 0,54
Слива 45 0,45
Смородина белая 31 0,31
Смородина красная 32 0,32
Смородина черная 34 0,34
Терн 45 0,45
Фейхоа 62 0,62
Фенхель 49 0,49
Финики 272 2,72
Хурма 69 0,69
Черешня 57 0,57
Черника 85 0,85
Шелковица 53 0,53
Шиповник 82 0,82
Яблоки 44 0,44

Напитки и бульоны

Примерная калорийность бульонов:

Название продукта Ккал на 100 г Ккал на 1 г
Бульон грибной 10 0,1
Бульон мясной 20 0,2
Бульон овощной 0 0
Бульон рыбный 15 0,15
Виски 220 2,2
Вода 0 0
Водка 235 2,35
Джин 220 2,2
Квас 25 0,25
Коньяк 220 2,2
Чай/кофе(без сахара) 0 0
Минеральная вода 0 0
Пепси-кола 42 0,42
Пепси-кола лайт 0 0

Как правильно вести дневник?

После того как человек научился считать калории, нужно завести себе дневник питания. Он представляет собой тетрадь, в которой нужно записывать все съеденное за день. Такие записи должны быть в виде таблицы.

Пример записи дневника:

Когда ел (а) Что ел (а) Сколько съел (а)
Граммы Ккал в 1 г Итого ккал
Завтрак 9:00 Овсяная каша на молоке 120 1,4 168
Яйцо всмятку 1 шт 60
Апельсин 150 0,36 54
Итого 282
Первый обед 12:30
Итого
Поздний обед 16:30
Итого
Ужин 20:00
Итого
Всего

У каждого человека имеется своя суточная норма потребления калорий, которая насыщает организм энергией. Она варьируется из-за гендера, возраста, состояния здоровья и рода деятельности. При каждодневном потреблении этой нормы масса тела становится постоянной. Чтобы рассчитать свой личный показатель, нужно пользоваться формулой.

Чтобы диета давала результат, коридор калорийности в сутки должен быть в районе 100 ккал, т. е. между 800 ккал и 1200 ккал. Важно, чтобы человек себя не ограничивал и чувствовал свободным, потому что путь к стройности является сугубо личным делом. Те люди, которые собираются соблюдать такое питание, должны создавать суточный дефицит энергии в 20% от индивидуальной нормы, а минимальным дефицитом является 10%.

Для примера, при индивидуальной норме калорийности в 2000 ккал и дефиците в 20% нижним допустимым пределом потребления продуктов равен 1600 ккал, а в случае выбора минимального порога 1800 ккал. В процессе соблюдения диеты нужно пробовать оба варианта и обращать внимание на свое самочувствие.

Рецепты

Помимо указанных в примерном меню блюд, можно использовать и другие варианты диетических рецептов.

Запеченное мясо

Калорийность продукта на 100 г составляет 117 ккал. Ингредиенты:

  • репчатый лук 150 г;
  • подсолнечное масло 10 г;
  • куриное филе 300 г;
  • шампиньоны 150 г;
  • помидоры 150 г;
  • сметана 50 г;
  • тертый сыр 100 г.

Рецепт:

  1. Сначала нужно положить на сковородку репчатый лук, нарезанный полукольцами, и добавить подсолнечное масло.
  2. Сверху добавить филе курицы, нарезанное тонкими пластинами.
  3. Далее положить шампиньоны и помидоры, а верхний слой нужно смазать сметаной и натереть туда сыр.
  4. Запекать блюдо нужно в течение 40 минут.

Салат Уганда

Ингредиенты:

  • банан шт.;
  • изюма 20 г;
  • куриная ветчина 40 г;
  • овсяные хлопья 20 г;
  • сливки 100 г;
  • лимон 40 г;
  • листья салата.

Рецепт:

  1. Изюм предварительно следует промыть и замочить в воде, а банан нарезать небольшими кусочками и перемешать с хлопьями, ветчиной и изюмом.
  2. Из лимона выжать сок и натереть кожуру.
  3. Затем можно добавить сливки, а салат залить заправкой.

Подавать его нужно на листьях салата. Калорийность 128 ккал.

Овощное рагу

В этом блюде на 100 г содержится 26 ккал. Для его приготовления нужны следующие продукты:

  • помидоры 300 г;
  • баклажаны 300 г;
  • кабачки 300 г;
  • репчатый лук;
  • болгарский перед (зеленый);
  • ложка муки;
  • оливковое масло 1 ст. л.

Рецепт:

  1. Сначала надо помыть и почистить овощи, порезать лук на четвертинки, перец соломкой, а все остальное маленькими кубиками.
  2. Далее разогреть масло в кастрюле и выложить лук, обжарить до золотистого цвета.
  3. После этого нужно добавить томаты и тушить их 5 минут.
  4. Затем положить все остальные продукты и варить их 5-7 минут.
  5. Отдельно смешать воду, соль и влить это к овощам.
  6. Варить до полной готовности.

Блины

В 100 г блинов содержится 95 ккал. Для приготовления понадобится:

  • 0,5 л молока и воды;
  • стакан овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо;
  • 2 ч. л. сахара и соль.

Рецепт:

  1. Вскипятить и остудить воду.
  2. Добавить молоко и овсяные хлопья.
  3. Сварить и дать остыть.
  4. Процедить.
  5. Добавить остальные продукты и перемешать.
  6. Выпекать блины на сухой сковороде.

Банановый десерт

Количество калорий на 100 г 78.

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог 200 г;
  • обезжиренный йогурт 120 г;
  • банан;
  • 10 ягод и чайная ложка какао.

Рецепт:

  1. Смещать творог и йогурт между собой, а потом порезать бананы и добавить в смесь.
  2. Положить ягоды и все засыпать какао.

Зеленый борщ

В 100 г зеленого борща содержится 58 ккал.

Для приготовления понадобится:

  • картофель 3 шт.;
  • морковь 1 шт.;
  • репчатый лук;
  • щавель;
  • зеленый лук;
  • сваренное вкрутую яйцо;
  • укроп;
  • петрушка;
  • соль;
  • лавровый лист;
  • подсолнечное масло.

Борщ готовится согласно следующему алгоритму:

  1. Вскипятить воду.
  2. Закинуть порезанную картошку и лук.
  3. Щавель обдать кипятком несколько раз.
  4. Нарезать на небольшие кусочки.
  5. Положить в кастрюлю вместе с натертым сельдереем.
  6. Добавить морковку.
  7. За 10 минут до окончания приготовления положить лук и петрушку.
  8. Положить сваренное яйцо.
  9. За 5 минут до готовности положить лаврушку и другие специи.

Весенний салат Витаминка

В 100 г салата содержится 77 калорий. Для его приготовления потребуется:

  • вареная тыква 100 г;
  • вареная морковь 1 шт.;
  • вареная картошка 1 шт.;
  • мясо птицы/телятина 100 г;
  • зеленый/репчатый лук;
  • огурец 1 шт. ;
  • укроп, петрушка, кинза;
  • вареное яйцо.

Все компоненты нужно нарезать и смешать, добавить соль, растительное масло. Если салат является основным блюдом на обед или ужин, то можно положить мясо.

Фаршированный перец рисом с брынзой и подливой

В блюде 157 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • болгарский перец 5 шт.;
  • брынза 200 г;
  • вареный рис 100 г;
  • помидоры 5 шт.;
  • морковь 1 шт.;
  • укроп, петрушка или репчатый лук.

Готовить такое блюдо нужно следующим образом:

  1. Сделать фарш из риса и брынзы.
  2. Очистить перец и туда заложить фарш.
  3. Поставить перец в кастрюле в вертикальном положении.
  4. Залить водой.
  5. Довести до кипения и оставить тушится на медленном огне.
  6. Потереть морковь и засыпать в кастрюлю.
  7. Лук и зелень порезать.
  8. Помидоры очистить от кожуры и поместить в кастрюлю за 15 минут до окончания приготовления.
  9. Соль и специи добавить по вкусу в конце варки.

Противопоказания, выход из диеты

Диета по Борменталю подходит не всем. Противопоказаниями являются:

  • беременность;
  • период лактации;
  • возраст до 18 лет;
  • пожилой возраст;
  • хронические болезни и острые инфекции;
  • сахарный диабет;
  • нарушения менструального цикла и гормональные сбои;
  • психические аномалии;
  • занятия спортом, т. к. норма калорий в данном случае неприемлема.

После достижения результата нужно закрепить вес, иначе он может начать возвращаться. Это можно сделать с помощью постоянного контроля калорий и соблюдения режима питания. После разрешается увеличить калорийность блюд на несколько сотен калорий.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Смирницкая Елена Юрьевна/ автор статьи

Врач высшей категории.
Профессиональный опыт: более 31 года.
Эксперт статей на сайте: Sadikufa.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт о лечении и диагностики заболеваний у детей и взрослых - лучшие и эффективные методы