Уменьшение бедер, тонкие и стройные ноги цель, которую пытаются достигнуть многие девушки и зрелые женщины. Для того чтобы добиться результата, необходимо сжечь жир на внутренней и внешней стороне бедер. Именно эти жировые отложения не позволяют обрести желанные объемы и делают бедра бесформенными и дряблыми. Существует целый комплекс специальных упражнений для похудения ляжек, разработанный для выполнения в домашних условиях, требующий специальных навыков и высокой тренированности. Дополнить его можно различными спортивными комплексами, которые помогут быстро сформировать красивую линию бедер.
Цель тренировок
Цель подобных упражнений сжигание жировых отложений в области внутренней и внешней части бедра. Это необходимо по причине того, что в данной зоне лишние килограммы скапливаются довольно быстро, появляется целлюлит. При соблюдении диеты некоторая часть жира уходит, но кожа провисает, что выглядит неэстетично.
Чтобы бедра стали тоньше, следует подтянуть не только мышцы, но и кожный покров.
Для женщин, девушек и мужчин упражнения не отличаются. Разнится только количество повторов, которое для мужчин может быть большим. Для мужчин обязательно наличие утяжелителей, для женщин их использование не критично, но они также разрешены для применения.
Эффективные упражнения
Для обеспечения комфортных условий домашних тренировок следует подготовить помещение: проветрить комнату, постелить специальный коврик, который можно приобрести в магазине спортивных товаров. Одежда не должна стеснять движений и быть слишком теплой.
Перед началом выполнения любого комплекса рекомендуется провести разминку. Для этого выбирают несложные упражнения:
- наклоны туловища в стороны из положения стоя с предварительно разведенными на ширине плеч ногами;
- махи прямыми руками вверх и вниз (имитирующие движение крыльев бабочки);
- бег на месте в умеренном темпе;
- прыжки на скакалке.
Разминка должна длиться не менее 4 минут. Разрешается выбрать только бег или прыжки, но лучше сочетать все упражнения. Темп выполнения должен быть умеренным, чтобы не допустить упадка сил в самом начале тренировки.
Только после того как мышцы разогрелись, разрешается приступать к основному комплексу. В противном случае значительно повышается риск растяжения связок во время тренировки.
Махи ногами
Махи ногами простое и эффективное упражнение для устранения лишнего жира с внутренней стороны бедер и подтягивания мышц.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Руки упереть в бока или выпрямить и поднять перед собой.
- Поочередно поднимать прямые ноги, стараясь сравнять ступню с уровнем лица в момент максимального подъема.
Для каждой ноги махи повторить не менее 10 раз. Мужчинам разрешается увеличить количество повторов до 20 раз. Важно не округлять спину и держать равновесие.
Выпады
Разрешается делать выпады вперед, но наиболее эффективный результат можно получить от выполнения выпадов в сторону, поскольку прорабатывается не только передняя часть бедра, но и внутренняя, внешняя и задняя.
Алгоритм выполнения:
- Встать в исходную позицию ноги на ширине плеч.
- Руки выпрямить перед собой на уровне груди или положить на пояс.
- Сделать выпад в одну сторону, держа вторую ногу полностью прямой.
- Для каждой ноги повторить выпады не менее 10 раз.
Мужчинам разрешается усложнить упражнение, добавив утяжелитель в виде 2 небольших гантелей, которые следует держать на вытянутых руках перед собой во время выполнения выпадов. Девушкам и женщинам такой вариант не подойдет, поскольку будет стимулировать рост мышечной массы.
Приседания сумо
Одно из лучших упражнений для проработки не только внутренней и внешней части бедра, но и ягодиц. Рекомендуется использовать утяжелители и женщинам, и мужчинам, чтобы увеличить эффективность.
Техника выполнения:
- Встать в положение стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
- В каждую руку взять по небольшой гантели, держать их прямыми и расправленными.
- Расставить ноги чуть шире и присесть так, чтобы конечности, согнутые в коленях, образовали прямой угол. Обе руки с гантелями должны находиться между согнутых ног.
- Задержаться в таком положении не менее чем на 3-5 секунд и медленно выпрямиться.
Повторить от 10 до 20 повторов с учетом подготовленности. Девушкам и женщинам следует выбрать самые легкие утяжелители (по 1 кг), а мужчинам разрешается взять более тяжелые, при условии, что ранее они использовались в тренировках.
Стульчик
Упражнение относится к группе статических и считается эффективным для снижения веса и устранения лишнего жира в области ляжек с одновременным подтягиванием кожи.
Алгоритм действий:
- Встать в исходное положение стоя на полу возле стены с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
- Поднять выпрямленные руки перед собой.
- Присесть так, как на стул, сохраняя равновесие и опираясь на стенку.
- Задержаться на 10 секунд.
Сделать минимум 10 повторов.
Румынская тяга
Упражнение выполняется с гантелями и требует некоторой степени физической подготовленности. Эффективно устраняет жир в области бедер, прорабатывает ягодицы, спину и руки.
Техника выполнения:
- Встать в исходную позицию стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
- В руки взять по гантели.
- Опускать туловище вперед до образования прямого угла между корпусом и ногами.
Ноги разрешается немного согнуть в коленях, спину округлять категорически запрещено. Повторять 10 раз, мужчинам разрешается выполнить до 25 раз. Гантели для девушек и женщин не должны превышать 2 кг каждая, мужчинам разрешается выбрать более тяжелый снаряд с учетом подготовленности.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение направлено на проработку мышц спины, ног, передней, задней и наружной части бедра, ягодиц.
Выполнение:
- Лечь на твердую кушетку или 2 соединенных стула так, чтобы прямые и соединенные ноги упирались носками в пол.
- Лежа, выполнять подъемы выпрямленных и соединенных ног вверх.
- Повторить не менее 10 раз.
Утяжелители в этом случае не понадобятся, количество повторов зависит от степени подготовленности.
Ножницы
Известное упражнение, которое помогает проработать все мышцы бедер. За неделю позволяет получить не худые, но подтянутые ноги. При регулярном выполнении поможет добиться стойкого результата.
Алгоритм выполнения:
- Принять позицию лежа на полу с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
- Поднять ноги на 10-15 см, немного развести в стороны и скрещивать наподобие ножниц.
- Выполнить не менее 3 подходов по 10 секунд.
Упражнение не только помогает сформировать бедра, но и прокачивает нижний пресс. Больше всего подходит для девушек и женщин, для мужчин не создает оптимальную нагрузку.
Зашагивание на платформу
Упражнение довольно сложное. Разрешается выполнять его с утяжелителями и без. Одинаково эффективно для девушек, женщин и мужчин.
Техника действий:
- Встать рядом с платформой и взять в руки гантели.
- Поставить на возвышенность ногу так, чтобы она была согнута в колене и образовывала прямой угол.
- Подняться на платформу с одной ноги и вновь спуститься.
Повторить для каждой ноги не менее 5 раз. Для новичков разрешается использовать низкую платформу. Максимальный вес гантелей для девушек и женщин составляет 2 кг, мужчинам можно выбрать утяжелители с учетом своей подготовки.
Упражнение считается наиболее эффективным для мужчин, поскольку не только прорабатывает мышцы бедер, но и стимулирует рост мышечной массы.
Выпады с подпрыгиванием
Динамичное упражнение для тренировки всего тела. Подходит мужчинам, девушкам и женщинам.
Выполнение:
- Встать в исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и выпрямленными вдоль туловища руками.
- Сделать выпад вперед одной ногой, подняться и подпрыгнуть.
- Далее без остановки делать выпад другой ногой.
Нужно выполнить 10 циклов. Данное упражнение больше подходит девушкам и женщинам, нагрузка для мужчин недостаточна.
Пистолетик
Данное приседание довольно эффективно для мужчин и женщин, поскольку тренирует мышцы всего тела. Требует хорошей координации.
Алгоритм действий:
- Встать в исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Присесть на одной ноге, выпрямив руки перед собой и вытянув другую ногу вперед.
Повторить по 5-7 подходов на каждую ногу.
Упражнения для заминки
Для того чтобы расслабить мышцы после выполнения комплекса, следует сделать несколько упражнений на растяжку, которые помогут предотвратить сильные боли в мышцах после тренировки:
- Наклоны к стопам с приближением лба к коленям из положения стоя на полу. Выполнить 10 раз.
- Наклоны к стопам из положения сидя на полу, стараясь приблизить лоб к соединенным и расправленным ногам. Повторить 10 раз.
- Наклоны туловища максимально назад из позиции стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
В завершение полезно выполнить упражнение из йоги под названием шавасана. Оно заключается в полном расслаблении. Следует лечь на пол, немного развести в стороны расправленные ноги и руки. Глаза должны быть закрыты. В этот момент следует прочувствовать каждую мышцу и ту пользу, которую принесла тренировка. Закончить упражнение следует только тогда, когда начнется прилив сил и вся потраченная энергия вернется.
Тренировки на кардиотренажерах
Еще одним эффективным способом для похудения ляжек считается использование кардиотренажеров. Оптимальным вариантом станет орбитрек (эллипс). Он представляет собой педальную конструкцию с ручками, помогает прорабатывать мышцы всего тела посредством движений ног по типу велосипеда и движений рук, которые следуют за ручками орбитрека.
Заниматься на таком тренажере можно в спортзале или приобрести приспособление для домашнего использования в одном из спортивных магазинов.
Оптимальное количество тренировок 2 или 3 в неделю, продолжительность от 15 до 30 минут. Женщинам и девушкам следует выбирать короткие тренировки, мужчинам подойдут продолжительные от 30 до 50 минут.
Другие спортивные комплексы
Для того чтобы избавиться от жира в области бедер, рекомендуется выбрать одну из эффективных методик, которые при правильном выполнении гарантируют стройность не только отдельных проблемных зон, но и всего тела.
Бодифлекс
Уникальный комплекс, разработанный американской домохозяйкой, помогает не только уменьшить объем бедер, но и нормализовать обменные процессы благодаря особой технике дыхания. Суть заключается в том, что упражнения на растяжку выполняются на выдохе. Вначале делается глубокий вдох, затем выдох и задержка дыхания, во время которой и выполняется упражнение.
Наиболее эффективными для бедер считаются:
- Шлюпка: сесть на пол, ноги развести в стороны и расправить, выполнить дыхательный цикл и на выдохе наклоняться вперед, растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Сделать 5 подходов.
- Сейко: принять упор на колени и ладони, выполнить дыхательный цикл, поднять в сторону согнутую в колене ногу и задержаться на 5 секунд. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
Если добавить вышеописанные занятия к обычному комплексу, результат можно получить гораздо быстрее.
Оксисайз
Комплекс упражнений, разработанный для корректировки массы тела с минимальными затратами времени и сил. Наиболее эффективным для бедер считается отведение ноги назад, которое выполняется следующим образом:
- Стать на четвереньки и глубоко вдохнуть несколько раз.
- Поднять согнутую в колене ногу как можно выше и задержаться на 3 секунды.
- Для каждой ноги выполнить по 10 подъемов.
Упражнение эффективно для мужчин и женщин, позволяет укрепить мышцы задней части бедра и ягодиц.
Стретчинг
Система представляет собой особые упражнения на растяжку мышц, которые выполняются под непосредственным контролем тренера в спортивном зале. Новичкам не рекомендуется заниматься этим видом самостоятельно, поскольку травмирование почти неизбежно.
Перед использованием упражнений с утяжелителями профессиональные спортсмены рекомендуют начать со стретчинга.
Растяжение мышц ног обычно начинают с наклонов туловища из положения сидя, стараясь максимально приблизиться головой к соединенным и расправленным ногам. Другие упражнения покажет тренер в зале. При регулярном выполнении уменьшение объема бедер гарантировано.
Пилатес
Специальный комплекс, разработанный Йозефом Пилатесом, представляет собой сочетание статических упражнений и растяжки мышц. В обычный комплекс можно включить планку с поднятием ноги:
- Принять упор на полу, опираясь на него носками выпрямленных ног и ладонями.
- Поднять на несколько сантиметров одну ногу и задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Выполнить не менее 10 подходов, по 5 для каждой ноги.
Это упражнение поможет укрепить все мышцы бедер, спины и пресса, что благотворно отразится на внешнем виде. Система подходит девушкам, мужчинам и женщинам, не имеет ограничений по уровню физической подготовки.
Шейпинг
Динамическая система, которая позволяет быстро снизить вес, особенно в области ляжек. Выполняется обычно под ритмичную музыку и под руководством опытного тренера.
Наиболее эффективным считается следующее упражнение:
- Лечь на пол с расправленными вдоль туловища руками и согнутыми в коленях ногами.
- Поднимать таз, оставляя на полу только плечи.
- Выполнить 20 повторов.
Упражнение формирует мышцы бедер и быстро убирает жировые накопления в этой области. Подойдет для ежедневного выполнения.
Кроссфит
Система представляет собой целый набор упражнений, которые могут быть направлены на любые группы мышц. Невозможно выделить какое-либо одно упражнение для бедер, поскольку заниматься рекомендуется только комплексно и под наблюдением тренера, который поставит технику и укажет на ошибки. Комплекс может включать бег на длинные дистанции, бег с препятствиями и различные тренировки с гантелями.
Для новичков система не подходит. Обычно ее выбирают подготовленные мужчины и женщины. Девушкам рекомендуется отдать предпочтение другим комплексам.
Дыхательная гимнастика
Простой и эффективный метод ускорения обменных процессов и снижения веса. Подходит всем без исключения, поскольку не требует большой физической силы и тренированности.
Суть метода заключается в правильном выполнении диафрагмального дыхания, когда во время вдоха двигается не грудная клетка, а живот. Практикующие методику также применяют технику задержки дыхания на выдохе:
- после глубокого вдоха необходимо выдохнуть резко и полностью;
- после этого задержать дыхание на 10 секунд.
Выполнение подобных упражнений утром и вечером по 7-10 минут позволит быстрее избавиться от жира в проблемных местах.
Перед выбором любого комплекса рекомендуется проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний, чтобы избежать осложнений во время тренировок.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
