Количество калорий, которое сжигается при различных видах нагрузок

Для сохранения жизни организму требуется энергия. Она необходима для поддержания функциональной активности всех систем в покое и при различных видах деятельности.

Величина энерготрат зависит от множества факторов: индивидуальных характеристик человека и того занятия, которое он осуществляет в конкретный момент. Она рассчитывается в калориях на килограмм массы тела за единицу времени. Больше всего энергии сжигается при активных тренировках, спортивных соревнованиях.

Основной обмен

В организме существует базовый уровень энергообмена. Благодаря ему поддерживается минимальная активность органов и систем: обеспечивается сердечная деятельность, дыхание, теплообразование, работа эндокринных желез, передача импульсов по нервным волокнам. Даже если человек ничего не делает, в его клетках происходят непрерывные процессы образования и аккумуляции энергии, обновления биоструктур, синтез различных молекул.

Показатели основного метаболизма определяются в стандартных условиях:

  • в состоянии полного физического и эмоционального покоя;
  • на голодный желудок;
  • в положении лежа;
  • при температуре воздуха в диапазоне 20–22 градуса по Цельсию.

Величина базового обмена зависит от индивидуальных характеристик человека:

  • пола;
  • возраста;
  • роста;
  • веса;
  • площади поверхности тела.

В среднем мужчины весом 70 кг в стандартных условиях расходуют около 1800 ккал в сутки, а женщины сжигают 1700 ккал. Чем выше масса тела, тем больше тратит организм для поддержания процессов жизнедеятельности. С возрастом данные показатели постепенно снижаются, что связано с замедлением биохимических реакций в организме.

Энергетическое равновесие

Для поддержания здоровья и высокого уровня жизни необходим баланс — количество поступившей энергии должно соответствовать количеству потраченной.

При попадании еды в желудочно-кишечный тракт происходит ее расщепление на простые элементы — белки, жиры и углеводы. Сжигание каждого из них сопровождается выходом энергии. Окисление белков и углеводов дает человеку 4,1 ккал, а жиров 9,3 ккал. Зная калорийность пищи, можно рассчитать величину энергопотребления за день.

Любые виды деятельности — процесс пищеварения, умственная работа, физическая активность, сон — являются энергозатратными. Количество потерянных калорий зависит от уровня основного обмена, интенсивности и продолжительности выполняемых занятий. Существуют специальные таблицы, в которых отражены энергетические траты человека в различных условиях. Обычно их рассчитывают на килограмм веса в час или минуту. Есть также примерные данные для людей с условной массой в 60 или 70 кг.

Средний расход энергии при различных видах повседневной деятельности из расчета на 1 кг в час:

Вид деятельности Расход энергии (ккал/кг/ч)
Сон 0,9
Утренний туалет 2
Одевание 2
Ходьба в быстром темпе 4
Ходьба в медленном темпе (прогулка пешком, на месте) 2,7
Подъем по лестнице на 1 этаж 3,6
Приготовление пищи 2,4
Уборка по дому 3,4
Просмотр телевизора 1,3
Ручная стирка белья 3,4
Глажка 3,4
Вождение автомобиля 2,4
Письмо 1,5
Чтение книг 1,4
Прослушивание лекций, докладов на совещании 1,5
Сидячая работа в офисе 2,4

Средние значения энергетических потерь человека при различных физических нагрузках:

Вид активности Энерготраты (ккал/кг/ч)
Утренняя зарядка 4
Бег «трусцой» 6
Бег со скоростью 8–10 км/ч 8–10
Бег со скоростью 10–15 км/ч 10–16
Скандинавская ходьба 4,5
Езда на велосипеде 9
Танцы 3,2–15
Игра в футбол 8,5
Гимнастика 4,7–8,5
Борьба 6–16
Плавание 7,1
Катание на коньках 10
Пробежка на лыжах 6,6
Занятия большим теннисом 6,1
Настольный теннис 3,6
Игра в волейбол 3
Кардиотренировка на беговой дорожке (чередование умеренного бега и ходьбы) 4,5

Если в организм поступает больше питательных веществ, чем необходимо, говорят о положительном энергобалансе. Излишки калорий откладываются в виде жира и способствуют набору веса. Добиться равновесия в данном случае можно с помощью увеличения расхода энергии или уменьшения ее потребления.

Создание отрицательного баланса широко используется при похудении. При ограничении калорийности питания и усилении физической деятельности начинают сгорать запасы энергии, а масса тела снижается. Добиться этого можно простыми способами — подобрать правильное меню и повысить повседневную активность, например, начать больше ходить. В спортивной среде с этой целью часто применяют сжигатели жира, но пользоваться ими следует с осторожностью.

Расчет энергозатрат

Для того чтобы определить количество калорий, которое сжигается человеком за единицу времени, необходимо знать уровень его базового метаболизма и род деятельности.

Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:

Возраст Мужчины Женщины
18–30 лет 15,3 * массу тела (кг) + 679 (ккал/сутки) 14,7 * массу тела (кг) + 496 (ккал/сутки)
31–60 лет 11,6 * массу тела (кг) + 879 (ккал/сутки) 10,7 * массу тела (кг) + 829 (ккал/сутки)
Старше 60 13,5 * массу тела (кг) + 487 (ккал/сутки) 8,5 * массу тела (кг) + 596 (ккал/сутки)

Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.

Большинство тренажеров оснащено бортовым компьютером, позволяющим определить количество потраченной энергии. Аналогичные счетчики встроены в фитнес-браслеты и приборы, регистрирующие число пройденных шагов. Это существенно облегчает подсчет энергозатрат в процессе занятий спортом.

Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг

Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае 173,9 ккал.

Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:

  • утренняя зарядка 15 минут, 85 ккал;
  • умывание, одевание 45 минут, 255 ккал;
  • приготовление пищи 30 минут, 102 ккал;
  • пешая прогулка 2 часа, 459 ккал;
  • просмотр телевизора 45 минут, 82,9 ккал;
  • езда на автомобиле 1 час, 204 ккал;
  • кардиотренировка на беговой дорожке 45 минут, 286,9 ккал;
  • работа в офисе 6 часов, 1224 ккал;
  • уборка по дому 45 минут, 216,8 ккал.

Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Смирницкая Елена Юрьевна/ автор статьи

Врач высшей категории.
Профессиональный опыт: более 31 года.
Эксперт статей на сайте: Sadikufa.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт о лечении и диагностики заболеваний у детей и взрослых - лучшие и эффективные методы