Брокколи: калорийность, польза и вред, рецепты

Брокколи является диетическим продуктом. Она незаменима в диетах для похудения, лечебном питании, а также при восстановлении после операции. Брокколи включают в рацион в период обострения серьезных патологий нервной и сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ. Употребление брокколи помогает устранить последствия аллергических реакций, а также восстановить организм после перенесенных вирусных заболеваний.

Польза и состав

Брокколи является однолетним растением семейства капустных. От цветной капусты отличается темно-зеленым цветом кочанов, плотно собранных в соцветия. Иногда брокколи может иметь слегка фиолетовый оттенок.

Калорийность и состав

Энергетическая ценность 100 граммов брокколи в сыром виде 34 килокалории.

Калорийность капусты зависит от способа ее приготовления:

  • вареная без соли 27 ккал;
  • вареная с солью 29 ккал;
  • приготовленная на пару 27 ккал;
  • тушеная 37 ккал;
  • жареная 47 ккал;
  • приготовленная в духовке 30 ккал;
  • приготовленная в мультиварке 32 ккал.

Большое количество калорий в жареном блюде объясняется тем, что во время приготовления капуста вбирает в себя часть масла.

В составе брокколи присутствуют витамины С и К, которые необходимы для функционирования соединительных и костной тканей. Брокколи является рекордсменом среди капусты по содержанию витамина А.

БЖУ на 100 г продукта:

Пищевая ценность Количество
Белки 2,8 г
Жиры 0,4 г
Углеводы 7 г

Химический состав на 100 г продукта:

Элемент Количество
Витамин А 3,86 мкг
Витамин С 89,2 мг
Витамин К 1 мкг
Витамин В6 0,2 мг
Витамин В9 0,63 мкг
Витамин D 0,54 мг
Холестерин 0,1 мг
Калий 3,16 мг
Натрий 33 мг
Кальций 0,47 мг
Магний 0,21 мг
Фосфор 0,66 мг
Железо 0,0073 мг

Польза для организма

Брокколи оказывает на организм следующее воздействие:

Воздействие Объяснение
Снижение риска инфарктов и инсультов Холин и метионин выводят из организма холестерин, не давая ему накапливаться на стенках сосудов. Флавоноиды и фенольные кислоты необходимы при заболеваниях сердца
Устранение запоров Благодаря большому количеству клетчатки 2,6 г на 100 г продукта брокколи очищает кишечник и нормализует его работу
Нормализация уровня сахара в крови Сульфорафан, содержащийся в капусте, быстро нормализует уровень сахара в крови. Благодаря флавоноидам и фенольным кислотам брокколи незаменима при первом и втором типе диабета
Восстановление и укрепление нервной системы Благодаря содержанию витамина В1 брокколи рекомендована к употреблению людям, страдающим психическими расстройствами, а также проблемами с памятью и чрезмерной раздражительностью
Нормализация работы желчного пузыря Брокколи способствует выработке желчи, нормализуя работу желчного пузыря
Поддержание защитных сил организма в борьбе с вирусами Флавоноиды и фенольные кислоты оказывают противовирусное воздействие
Снижение риска развития аллергических реакций Кемферол помогает справиться с аллергией и ее последствиями. Флавоноиды и фенольные кислоты помогают справиться с астмой
Сохранение красоты и молодости Бета-каротин поддерживает здоровье ногтей, волос и кожного покрова

Противопоказания и вред

Овощ нельзя употреблять в сыром и жареном виде в следующих случаях:

  • при индивидуальной непереносимости продукта;
  • при возникновении аллергической реакции;
  • при высокой кислотности желудочного сока;
  • во время соблюдении диеты без грубой клетчатки.

В день достаточно употреблять 150-200 г продукта. При постоянном превышении нормы и игнорировании противопоказаний возможен следующий вред для организма:

  • развитие аллергии и крапивницы из-за высокого содержания витамина А;
  • бессонница из-за действия витаминов группы В;
  • нарушение баланса веществ в составе крови из-за повышения уровня калия;
  • расстройства ЖКТ, так как употребление клетчатки в большом количестве раздражает желудок и нарушает на микрофлору кишечника.

Брокколи не рекомендуется жарить, поскольку в процессе жарки, особенно на сильном огне и с добавлением большого количества масла, образуются канцерогены. Они накапливаются в организме, вследствие чего у человека возникают аллергические реакции.

Не рекомендуется готовить отвары из брокколи, так как в них содержатся вредные вещества — гуанин и аденин. Перенасыщение ими способно вызвать в организме нарушения в работе нервной системы и проблемы с кожей.

Выбор и заготовка

Выбирая брокколи в магазине, предпочтение следует отдавать молодым и свежим на вид овощам с небольшими по размеру соцветиями. Важно обратить внимание на наличие желтоватых или темных вкраплений. Такие элементы свидетельствуют о том, что продукт начал портиться.

Свежая брокколи хранится в холодильнике не более 5–7 суток, после этого она начинает терять свои полезные свойства. Стебель можно хранить не более 2 недель.

Специалистами отмечено, что замороженная брокколи сохраняет значительно больше полезных элементов, чем любая другая капуста. Купленный овощ надо тщательно промыть, высушить, разделить на соцветия, положить в полиэтиленовый пакет или специальный контейнер и убрать в морозильную камеру. Весной и осенью, в период нехватки витаминов, он станет незаменимым для всех членов семьи.

Способы приготовления

В пищу употребляется центральная головка и боковые побеги, стебель используется намного реже. Брокколи можно есть в сыром виде, в вареном и жареном.

При термической обработке брокколи может потерять большую часть своих полезных свойств. Минимально это происходит при приготовлении ее на пару или в духовке. Употребление ее в жареном виде не принесет организму человека никакой пользы, а иногда может даже навредить. Последнее происходит в процессе жарки капусты на подсолнечном масле, причем в большом количестве.

Наибольшую ценность от брокколи можно получить, употребляя ее в сыром виде

Секреты приготовления

Зачастую для приготовления большинства блюд используют соцветия. Но если правильно приготовить стебель, по вкусовым качествам и полезным свойствам он не уступит им. Рекомендуется очистить стебель от кожуры, используя картофелечистку, а затем отварить его на медленном огне. Первый отвар надо слить, а стебли порезать и добавить в суп. Если нашинковать их соломкой, то можно приготовить овощное рагу с их использованием.

Чтобы сохранить полезность брокколи, можно прибегнуть к следующим способам приготовления:

  1. Использование в сыром виде. Можно приготовить салат или съесть брокколи в чистом виде. В салате она сочетается с курагой, изюмом, семенами подсолнечника. Реже в него добавляют отварное куриное филе, овощи и зелень. Готовое блюдо можно залить сметаной или йогуртом.
  2. Бланшировка. Стебли необходимо бланшировать около 5 минут, а соцветия 2–3 минуты. Точное время зависит от размера стеблей и соцветий.
  3. Варка. Нужно варить брокколи в слегка подсоленной воде не более 5–7 минут. Если используется замороженная капуста, то время ее приготовления достигает 10 минут. После снятия с огня продукт все еще продолжает подвергаться воздействую температур. Поэтому его нужно опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Так необходимо делать с любым овощем, независимо от его размера.
  4. Приготовление на пару. Время тепловой обработки зависит от вида блюда — можно приготовить хрустящую или мягкую брокколи. Для первого варианта достаточно 5–7 минут, а для второго 12–15.
  5. Запекание в духовке. Капусту необходимо сбрызнуть небольшим количеством масла и запекать в духовке не более 15 минут.

Готовое блюдо можно подавать со следующими заправками:

  • соевым соусом;
  • горчицей;
  • лимонным соком;
  • сливочным маслом;
  • сметаной;
  • йогуртом.

Рецепты блюд

Брокколи подходит для использования в качестве ингредиента необычных диетических блюд. При приготовлении по приведенным рецептам ее пищевая ценность не меняется.

Суп с йогуртом

Ингредиенты:

  • брокколи 200 г;
  • морковь 1 шт.;
  • йогурт натуральный 250 мл;
  • картофель 2 шт.;
  • твердый сыр 100 г;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Морковь и картофель нарезать соломкой. Обжарить на медленном огне в течение 5 минут.
  2. Брокколи отварить в течение 10 минут на слабом огне. Отвар слить.
  3. В кипящую воду добавить нарезанные овощи. Варить на слабом огне 10 минут. Охладить.
  4. В охлажденный суп добавить йогурт. Измельчить в блендере до состояния пюре.
  5. Перед подачей добавить натертый сыр и сухари.

Легкий салат

Ингредиенты:

  • брокколи 4 крупных соцветия;
  • репчатый лук 1 шт.;
  • изюм 1/2 ст.;
  • куриная грудка 150 г;
  • сметана 2 ст. л.;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Куриную грудку отварить.
  2. Изюм промыть и высушить.
  3. Лук и брокколи нарезать.
  4. Смещать ингредиенты и заправить сметаной.
  5. Сверху посыпать мелко нарезанной куриной грудкой.

Брокколи с рыбой

Данный рецепт предполагает использование мультиварки.

Ингредиенты:

  • рыба 250 г;
  • брокколи 150 г;
  • сметана 50 г;
  • яйцо куриное 3 шт.;
  • соль, перец по вкусу;
  • растительное масло для смазывания по вкусу.

Приготовление:

  1. Чашку мультиварки смазать маслом.
  2. Рыбу промыть и нарезать кубиками по 3 см. Уложить в чашку.
  3. Брокколи промыть, разрезать на соцветия и уложить на рыбу.
  4. Сметану взбить с яйцами, солью и перцем. Залить рыбу.
  5. Готовить 30 минут в режиме тушения.
  6. Готовое блюдо украсить зеленью и соусом.

Соус

Ингредиенты (по вкусу):

  • твердый сыр;
  • грецкий орех;
  • миндаль;
  • измельченные анчоусы;
  • зелень;
  • чеснок.

Приготовление:

  1. В блендере измельчить до однородной массы все ингредиенты.
  2. К готовой массе добавить оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. Брокколи заправить готовым соусом.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Смирницкая Елена Юрьевна/ автор статьи

Врач высшей категории.
Профессиональный опыт: более 31 года.
Эксперт статей на сайте: Sadikufa.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт о лечении и диагностики заболеваний у детей и взрослых - лучшие и эффективные методы