По данным статистики, недержанием мочи в той или иной степени страдают до 20% людей. Эффективным немедикаментозным методом лечения этой функциональной патологии считаются упражнения для укрепления мышц промежности. Методика разработана в середине ХХ века врачом Арнольдом Кегелем для лечения нарушений мочеиспускания у женщин после родов.
В комплекс Кегеля включены упражнения разной степени сложности, их регулярное выполнение позволяет добиться полного восстановления контроля над функцией мочевыделения. На сегодняшний день методика Кегеля широко используется как способ предупреждения и устранения недержание мочи у мужчин и женщин.
Как регулируется процесс выхода мочи
Мышечный корсет таза состоит из двух слоев ― поверхностного и глубокого. Он образует в промежности своеобразный гамак, продольные фасции которого расположены между нижним краем лонного сочленения и копчиковой костью, а поперечные между седалищными буграми. Тазовые мышцы поддерживают органы брюшной полости, а также регулируют физиологические отправления, сжимаясь и расслабляясь на анусе и мочеиспускательном канале.
Прочувствовать эту группу мышц можно, если напрячь сфинктер ануса, как при задержке в кишечнике газов, или попытаться сжать мышечное кольцо, окружающее уретру ― представив, что хотите прекратить мочеиспускание.
Мощность мускулов промежности, как любых других мускулов, зависит от их тренированности. Если они не накачаны, провисают, то свои функции должным образом выполнять не могут. И тогда при кашле, чихании, смехе, когда рефлекторно сжимается брюшной пресс, он надавливает на мочевой пузырь, а расслабленные тазовые мышцы не удерживают запирающий сфинктер пузыря в сжатом положении.
Если не принимать мер, со временем проблема непроизвольного мочеиспускания становится серьезней, периодическое капельное недержание мочи становится постоянным явлением, нередко доводя до стрессового состояния, неприятностей в семье или на работе. Поэтому женщинам и мужчинам любого возраста в комплекс утренней зарядки полезно включать упражнения для мышц таза. Их нельзя выполнять при воспалительных заболеваниях мочеполовой системы или наличии новообразований в области малого таза.
Упражнения для мышц тазового дна используют многие техники йоги (бхрамари пранаяма, мула-бандхи и другие), Их применяют как самостоятельные тренировочные приемы или включая в динамические асаны.
Основные правила и приемы гимнастики Кегеля
Гимнастику Кегеля не рекомендуется делать на полный желудок: после приема пищи должно пройти хотя бы 1,5 часа. Перед началом тренировки следует опорожнить мочевой пузырь.
При выполнении упражнений следует поддерживать ровное дыхание, задерживать вдох или выдох нельзя. Неправильным будет также участие лишних мышечных структур: не следует напрягать мышцы живота или ягодиц.
Начинать тренировки рекомендуется с непродолжительных занятий по несколько минут, повторяя их 3 раза в день. После приобретения определенных навыков гимнастике для мышц тазового дна следует уделять ежедневно до получаса, проводя по 30 повторов каждого вида движений. Занятия должны быть регулярными, так как приобретенные навыки быстро теряются, а мышцы утрачивают силу.
Гимнастика Кегеля состоит из трех видов мышечных движений:
- сжатия ― статичное напряжение той мышечной группы, которую мы задействуем при произвольной остановке мочеиспускания;
- сокращения ― пульсирующие движения мышц (поочередные сжатия и расслабления);
- выталкивания — поочередное напряжение мускулатуры таза, направленное то на сжатие, то на потуги, как при дефекации или родах.
Как выполняются упражнения
Сначала выполняются приемы на сжатие, затем на сокращение, последними ― на выталкивание. Прием считается освоенным, если мышечное напряжение удается сохранить 5-7 секунд.
- Поставить ноги врозь, на ширину плеч, обе руки положить на нижнюю часть живота. Как бы пытаясь подтянуть промежность вверх, сжать мышцы диафрагмы таза, несколько секунд сохранять напряжение. Повторить 5÷10 раз.
Усложненный вариант этого упражнения, дающий очень хороший эффект, называется лифт. Сжатие мускулатуры таза в этом случае проводится в 3-4 этапа, с постепенным увеличением усилия и задержкой в каждой позиции. Таким же образом, поэтапно, происходит и расслабление.
- Встать на четвереньки, голову опереть на руки. Создавать мышечное усилие, направленное на подтягивание промежности. Несколько секунд сохранять напряжение. Повторить 5-10 раз.
- Лежа на животе, согнуть одну ногу. В таком положении 5-10 раз поочередно как можно сильнее сжать, а затем полностью расслабить мышцы таза. Повторить упражнение, сменив ногу.
- Лежа на спине, согнуть и развести ноги. Сжимать мускулы, сокращая зону промежности. Продержаться так несколько секунд. Повторить 5÷10 раз.
При желании можно выполнять упражнение, контролируя мышечные движения. Для этого нужно, лежа на боку с согнутыми коленями, держать одну руку чуть выше лобка, а другую положить на ягодицы, как можно ближе к промежности. Тогда вы будете чувствовать, как напрягаются и расслабляются мускулы таза.
- Сесть на коврик, скрестив перед собой ноги и выпрямив спину. Сжимать тазовые мускулы по направлению вверх, как будто вы хотите оторвать их от пола. Несколько секунд сохранять напряжение. Сделать 5÷10 повторов.
- Поставить ноги врозь, на ширину плеч, руки положить на нижние части бедер, спину выпрямить. Напрягать мускулы промежности, как бы втягивая ее внутрь, задержаться в таком положении несколько секунд. Сделать 5÷10 повторов.
Для повышения эффекта гимнастику Кегеля можно комбинировать с другими видами упражнений. Некоторые из них описаны в видеоуроке доктора Ларисы Ковалевой.
Упражнения Кегеля для лечения и профилактики недержания мочи можно выполнять где угодно ― дома, на работе, обедая в кафе или находясь за рулем автомобиля. Они не требуют особых навыков и не занимают много времени, но эффект дают весьма значительный. Заметное сокращение случаев непроизвольного мочевыделения и его интенсивности уже через несколько недель занятий отмечают около 70% пациентов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...